Ginástica

45 Minute Spinning Workout

45 Minute Spinning Workout



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Spinners sérios costumam investir em sapatos especiais que grudam nas bicicletas.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Se você gosta de um treino competitivo ou prefere se exercitar com a empresa do que sozinho, uma aula de spinning pode ser a escolha certa. Esses exercícios rápidos permitem que cada participante se esforce no seu próprio ritmo, independentemente do nível de tensão comum. Embora a camaradagem possa ser apenas uma razão para tentar uma aula de spinning, muitos são vencidos pelos rápidos resultados da rotação. No curso de 45 minutos, uma mulher pesando 130 libras pode queimar até 500 calorias.

Intervalos de escalada

Se você estiver trabalhando no desempenho do intervalo, o melhor treino de fiação fará com que você trabalhe no máximo por duas vezes, desde que trabalhe no seu ritmo confortável. Após o aquecimento, os ciclistas que desejam melhorar sua capacidade de subir montanhas devem passar entre um e três minutos subindo para uma resistência mais alta, mantendo a freqüência cardíaca acima de 80% nas inclinações mais altas. Isso deve ser seguido pela metade do tempo na velocidade de recuperação.

A onda

Em uma aula de spinning, nomeie uma pessoa no início da onda. Depois que todos se aquecem, essa pessoa anda de bicicleta o mais rápido possível, subindo o mais alto possível, por um minuto. Depois que o minuto termina, a próxima pessoa faz o mesmo. Faça com que a "onda" se espalhe pela classe até voltar à pessoa original e começar de novo. Isso pode ser repetido por 45 minutos.

O treino de zona

Antes de iniciar este exercício, calcule suas zonas de frequência cardíaca. A zona 1 deve ser a mais confortável, entre 50 e 65% da sua frequência cardíaca máxima. A zona 2 está entre 65 e 75%, a zona 3 está entre 75 e 85% e a zona 4 é o esforço máximo, entre 85 e 90% da freqüência cardíaca máxima. Durante o treino de zona, você precisa ter cuidado com a zona em que se encontra. Entre oito e 10 minutos, experimente a velocidade necessária para atingir cada batimento cardíaco durante o aquecimento. Quando terminar o aquecimento, suba até a borda da terceira zona por cinco a sete minutos, desça para a segunda zona por alguns minutos e passe o resto do treino subindo e se recuperando de cada zona.

Yoga Spinning

Se você está procurando uma experiência mais variada em um treino de spinning, considere uma aula de fusão de yoga. Muitos iogues estão experimentando uma combinação da flexibilidade e do condicionamento que o yoga oferece, juntamente com os ganhos na saúde cardiovascular da rotação. Comece seu treino de 45 minutos com uma série de Saudação ao Sol como um aquecimento e depois gaste cerca de meia hora na bicicleta, subindo, andando em ritmo constante, fazendo intervalos de corrida ou fazendo uma combinação. Depois que a meia hora terminar, termine o treino com uma série de asanas, como a curva em pé para a frente e a pose de pombo rei de uma perna. Essa variação ajudará a incorporar o alongamento em seus exercícios regulares.


Assista o vídeo: 45 Minute Cycle Training Workout - Sprint Training (Agosto 2022).