Ginástica

Mergulhos podem construir músculos?

Mergulhos podem construir músculos?



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Os mergulhos podem ajudar a definir o peito, os ombros e o tríceps.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Todo exercício de resistência tem a capacidade de construir músculos, desde que você use as técnicas adequadas, e os mergulhos não são exceção. Existem vários tipos de mergulhos para escolher; dependendo dos mergulhos selecionados, eles podem atingir os músculos do peito ou do tríceps. Os mergulhos podem ser feitos como um exercício de peso corporal ou com máquinas especializadas que adicionam resistência ou dão assistência.

Como o treinamento de força cria músculos

O objetivo dos exercícios de treinamento de força é ajudá-lo a construir ou manter sua força e resistência muscular. O treinamento de força sobrecarrega seus músculos, o que causa micro traumas e os estimula a se adaptar, aumentando em tamanho e força. Os cientistas ainda não definiram completamente exatamente como a hipertrofia muscular é causada, mas geralmente acredita-se que o micro trauma causado pelo treinamento de força estimula as células satélites em seu corpo a responder aos hormônios circulantes e aos fatores de crescimento, de acordo com a revista "Cell Biology International". Ao participar de exercícios de treinamento de força, você pode manter sua força e resistência muscular durante toda a sua vida.

Mergulhos no peito com peso corporal

Exercícios de peso corporal usam o peso do seu corpo combinado com a gravidade para adicionar resistência. As quedas no peito com peso corporal podem ser feitas com dois bancos ou as barras paralelas. Posicione seu corpo entre os bancos ou as barras. Coloque uma mão em cada banco ou barra com as palmas das mãos voltadas para baixo. Incline-se um pouco para a frente e abaixe o corpo entre as barras ou bancos até sentir um leve alongamento no peito. Permita que seus cotovelos se alargem. Empurre o corpo para trás até que seus braços estejam retos. Faça o maior número possível de representantes. Se você pode fazer mais de 12 repetições, é hora de adicionar alguma resistência. Se você mal conseguir espremer uma ou duas repetições, pode ser necessário usar as máquinas de assistência.

Mergulhos com Tríceps com Peso Corporal

As quedas de peso corporal para tríceps podem ser feitas em um único banco. Sente-se no banco e coloque as mãos perto do corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo. Afaste os pés - quanto mais você esticar as pernas, mais desafio será colocado no tríceps. Levante o corpo do banco e apoie o peso com os braços e os pés. Mantenha os quadris perto do banco, o corpo ereto e abaixe lentamente os quadris em direção ao chão até sentir um alongamento no peito. Endireite os braços e levante o corpo de volta. Se você pode fazer mais de 12 repetições com as pernas totalmente estendidas, é hora de aumentar o desafio adicionando peso.

Técnicas de construção muscular

Para construir músculos com quedas, você precisa desafiar seu corpo. Se você é forte o suficiente para acionar repetições após repetições de quedas de peso corporal no peito ou no tríceps, seu corpo não tem motivos para se adaptar. A maioria das academias oferece máquinas de resistência projetadas para quedas, ou você pode usar halteres, chaleiras, pratos com pesos ou outros tipos de peso para adicionar resistência. Dependendo de quais quedas você estiver fazendo, coloque o peso no colo ou pendure na cintura. O MayoClinic.com diz que usa um peso pesado o suficiente para causar uma falha no 12º representante. Essa 12ª repetição deve ser quase impossível de terminar. À medida que você se fortalecer, continue aumentando seu peso para manter seus representantes na faixa de 10 a 12.

Precisa de uma ajudinha?

Muitas pessoas não têm força na parte superior do corpo para realizar quedas no peso corporal. Não se preocupe - há uma máquina para ajudá-lo. A máquina auxiliar de pull-up e dip foi projetada para fornecer ao seu corpo a ajuda necessária para realizar quedas no peito e no tríceps. Esta máquina funciona o oposto de máquinas comuns. Quanto mais peso você escolher, mais ajuda a máquina oferece. Por exemplo, se você pesa 140 libras e coloca a máquina em 40, ela oferece 40 libras de ajuda, portanto você está levantando apenas 100 libras. Siga a mesma forma e técnicas para os representantes de peso corporal e mantenha-os na faixa de 10 a 12.