Nutrição

Como obter 30 mg de fibra por dia

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Adicione o feijão à sopa de legumes para um almoço saudável e rico em fibras.

Eising / Photodisc / Getty Images

A fibra é encontrada em muitos alimentos, mas a maioria dos americanos não recebe o suficiente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. A maioria dos adultos precisa entre 25 e 34 gramas por dia, mas obter muita fibra em sua dieta pode ser difícil para pessoas que não estão acostumadas.

1.

Consuma cereais integrais e ricos em fibras que incluem mais de 5 gramas de fibra por porção no café da manhã. Alguns cereais contêm 10 ou mais gramas de fibra por porção, dando a você um impulso ainda maior. Como outras alternativas ao café da manhã rico em fibras, você pode adicionar granola natural rica em fibras, linhaça moída e frutas picadas a uma tigela de iogurte ou comer uma porção de aveia comum coberta com frutas.

2.

Inclua fibra no almoço, consumindo uma salada de espinafre com feijão, sopa de legumes e feijões, feijão e arroz integral ou outra refeição rica em fibras que inclua feijão. Os grãos contêm entre 6 e 9,5 gramas de fibra por xícara, portanto, incluí-los é uma maneira fácil de aumentar o teor de fibras da sua refeição do meio-dia.

3.

Adicione um lanche rico em fibras ao seu plano de refeições, como um pedaço de fruta e um punhado de nozes ou algumas xícaras de pipoca. Um lanche rico em fibras pode ajudá-lo a ficar cheio até o jantar e aumenta sua ingestão geral de fibras.

4.

Faça da fibra um componente essencial da refeição da noite, substituindo a sua massa habitual por uma de trigo integral ou escolhendo outro prato de grãos integrais, como quinoa, bulgur, milho, arroz selvagem ou trigo sarraceno. Encha pelo menos metade do seu prato com legumes, como brócolis, cenoura, abóbora, batata doce, ervilha ou alcachofra, para adicionar outro componente rico em fibras à sua refeição.

5.

Coma um pedaço de fruta inteira na sobremesa para adicionar um pouco mais de fibra à sua ingestão diária total. Escolha uma pêra ou maçã com a pele ainda ligada ou coma uma laranja com a polpa para garantir que você obtenha a quantidade máxima de fibra da fruta.

Coisas necessárias

  • Cereais ricos em fibras
  • Granola natural
  • Linhaça
  • Fruta
  • Iogurte
  • Aveia
  • Bagas
  • Espinafre
  • Feijões
  • arroz castanho
  • Legumes
  • Fruta
  • Nozes
  • Pipoca com ar
  • Massa integral
  • Alternativas de grãos integrais
  • Legumes

Dicas

  • Comece devagar se você não está acostumado a comer muita fibra. Procure apenas alguns gramas por dia para começar e adicione um pouco mais de fibra a cada poucos dias, durante duas a três semanas, até atingir um total de 30 gramas por dia. Adicionando muita fibra à sua dieta muito rapidamente pode causar gases e cólicas abdominais.
  • Beba pelo menos oito copos de água ou outras bebidas de baixa caloria por dia para ajudá-lo a processar melhor a fibra em sua dieta.


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