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Configure seus halteres com antecedência para não perder tempo entre os sets.
Comstock / Comstock / Getty Images
Os conjuntos de gotas são uma técnica de musculação na qual você se exercita com um peso até atingir a falha muscular, depois diminui o peso e retira o máximo. Esse método de treinamento fatiga seus músculos visados muito rapidamente e resulta em hipertrofia muscular, que quando combinada com repouso e dieta adequados, pode levar a ganhos maciços de tamanho. A realização de três séries de queda usando halteres é uma maneira rápida e eficaz de aumentar a massa muscular.
1.Escolha três halteres ou conjuntos de halteres e coloque-os em uma linha na frente do seu banco. O primeiro conjunto deve ser pesado o suficiente para apresentar um desafio de oito a 12 repetições. O segundo conjunto deve ser 10 a 25% mais leve e o terceiro, 10 a 25% mais leve que o segundo. Se você estiver praticando exercícios em uma academia lotada, convém se exercitar após o horário de pico para evitar pesar tantos halteres.
2.Levante o conjunto mais pesado de halteres e realize o mesmo número de repetições do exercício escolhido até atingir a falha. Você deve parar apenas quando achar que não pode executar mais um representante sem comprometer a técnica e a forma adequadas.
3.Descanse entre zero e 10 segundos, depois levante o conjunto mais pesado e repita o exercício até o ponto de falha.
4.Descanse entre zero e 10 segundos, depois levante o terceiro e mais leve conjunto de halteres e realize o exercício até chegar à falha. Se você planeja fazer outro conjunto de exercícios, descanse por não mais de dois minutos antes de começar novamente com os halteres mais pesados.
Coisas necessárias
- Três halteres ou conjuntos de halteres de peso decrescente
Gorjeta
- Não descanse mais de 10 segundos entre os halteres, pois o objetivo das séries de queda é colocar seus músculos em hipertrofia. Lembre-se também de ter um período de aquecimento e resfriamento antes e depois do início da queda; você está exercendo muita pressão sobre os músculos e exercitar os músculos "frios" pode causar tensões ou puxões. Termine com alguns exercícios leves ou alongamentos para obter a frequência cardíaca e a respiração normal.
Aviso
- Evite fazer soltar conjuntos mais de duas a três vezes por semana. Seu corpo precisa reparar seus músculos visados e, pressionando suas fibras com demasiada frequência, você não dará a seus músculos o tempo necessário para curar.
