Ginástica

Exercícios Braquiorradiais

Exercícios Braquiorradiais



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Vire as palmas das mãos uma para a outra para fazer cachos com martelo.

Imagens Creatas / Creatas / Getty Images

Quando você exercita os braços, é fácil se concentrar nos grupos musculares maiores, como o bíceps e o tríceps dos braços. O braquiorradial é mais difícil de atingir, porque serpenteia por mais da metade de cada braço. O músculo se liga ao braço, próximo ao cotovelo e se estende ao pulso. O braquiorradial ajuda a flexionar o cotovelo; portanto, qualquer atividade em que você dobra o cotovelo depende em parte desse músculo. Como em todos os exercícios de treinamento de força, aqueça com cinco a 10 minutos de atividade cardio antes de trabalhar os braquiorradiais.

Reverse Curls

Os exercícios de curling são normalmente as atividades principais para fortalecer o bíceps. Segurando uma barra com uma aderência diferente, no entanto, muda a ênfase para os braquiorradiais. Em vez de segurar com firmeza, segure a barra com os braços estendidos para baixo e as palmas das mãos voltadas para o corpo. Faça uma flexão de outra maneira flexionando os cotovelos e elevando a barra em direção aos ombros. Mantenha os cotovelos apertados ao lado do corpo e os braços o mais imóvel possível durante o exercício.

Cachos de martelo

O enrolamento do martelo é outra variação do enrolamento padrão do bíceps que muda o foco para o braquiorradial. Fique em pé com um par de halteres nas mãos. Deixe os braços pendurados naturalmente ao lado do corpo e aponte as palmas para o corpo. Enrole cada haltere em direção ao ombro, mantendo o pulso na mesma posição, de modo que as palmas das mãos se enfrentem se você levantar os dois pesos simultaneamente. Você também pode enrolar um braço de cada vez. Como alternativa, faça cachos de martelo com uma máquina de cabo baixo, segurando um acessório de corda preso ao cabo.

Cachos de Pregador

Realizar cachos em um banco de pregador oferece outra maneira de atingir os braquiorradiais. Faça cachos de pregador comuns - com as costas dos braços no apoio do banco - usando uma barra, mas com um aperto excessivo. Faça o mesmo exercício, usando a mesma empunhadura, com uma máquina de cabo baixo, conectando uma barra reta ao cabo e colocando a bancada do pregador na frente da máquina. Você também pode encontrar algumas máquinas de alavanca que reproduzem os cachos de pregador de aderência reversa.

Considerações sobre exercícios

Como regra geral, realize 12 repetições de exercícios de treinamento com pesos. Use um peso que deixe seus braços cansados ​​após 12 repetições, mas certifique-se de fazer cada repetição com a forma correta. Treine os braquiorradiales uma a três vezes por semana - durante um treino de corpo inteiro ou durante sessões da parte superior do corpo ou apenas dos braços.