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Planos de treino de musculação para ganhar 20 quilos de músculo

Planos de treino de musculação para ganhar 20 quilos de músculo



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Fisiculturistas comem cinco ou mais vezes por dia para aumentar o peso muscular.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Quando você tem como objetivo competir como fisiculturista e está apenas começando, seu corpo provavelmente precisa de uma revisão. Se você está acima do peso e precisa reduzir o peso ou se é um fraco de 90 quilos, converter qualquer tipo de corpo em uma massa esculpida envolve a construção de músculos. No início, pode ser possível você ganhar cerca de 1,5 kg de músculo em um mês, mas o crescimento muscular ideal requer o tipo certo de treinamento.

Duração do treinamento

Se você escolhe super sets, confusão muscular, sessões de mini corrida ou uma combinação de todas, provavelmente se pergunta quanto tempo levará para ganhar 20 quilos de músculo. O personal trainer de Idaho e o ex-fisiculturista Matt Siaperas dizem que é diferente para todos. Algumas pessoas podem ganhar 20 quilos de músculo em menos de seis meses, enquanto outras não verão esse tipo de ganho por um ano ou mais. Tem tanto a ver com sua genética quanto com a forma como você treina e em que consiste sua dieta. Pode ser desanimador ver outros fisiculturistas progredindo se seus ganhos diminuírem, mas o Siaperas incentiva os clientes a se manterem dedicados, seguirem sua dieta e fazerem alterações nos treinos quando começarem a se recuperar.

Ativando a resposta do GH

Seu corpo sempre produziu um hormônio que constrói músculos e queima gordura. A produção de hormônio do crescimento acelerou quando você atingiu a puberdade e imediatamente começou a declinar. Mas, trabalhando da maneira correta, você pode aumentar a produção de hormônio do crescimento para começar a ganhar libras de massa muscular. Em seu artigo para Military.com, o autor de defesa e instrutor militar Jeff Anderson recomenda levantar o mais pesado possível com oito a 12 repetições e super-ajustar seus treinos. Isso significa trabalhar entre dois exercícios, fazendo um conjunto de um exercício e indo para o próximo sem descansar no meio. Você pode fazer uma pausa de 60 segundos após o segundo exercício, mas depois voltar para o próximo superconjunto com o primeiro exercício novamente. Por serem estruturados de maneira semelhante aos superconjuntos, os exercícios de treinamento em circuito também são ideais para ativar a resposta de GH do seu corpo.

Misture

A confusão muscular é a arma secreta do fisiculturista quando se trata de ganhar peso. Mantém os músculos em um estado de confusão indutora de crescimento, alterando a quantidade de peso e repetições que você levanta sempre que se exercita. Por exemplo, você pode levantar mais leve no primeiro dia de treino, fazendo 12 a 15 repetições, depois aumentar o peso e diminuir suas repetições para oito a 10 no segundo dia, aumentando ainda mais com apenas cinco a sete repetições no terceiro dia. Volte a levantar a luz novamente no quarto dia do seu treino. Use um gráfico para acompanhar quanto você levanta cada vez e quantas repetições você faz.

Adicionar um Sprint

Você não vai querer fazer muito cardio quando estiver tentando ganhar peso para uma competição, mas precisa incluir alguns, não apenas para a saúde cardiovascular, mas também para ajudar a aumentar a produção de hormônio do crescimento no corpo. Em seu livro de 2010 "Coma direito pela vida", o Dr. Raymond A Schep recomendou que você pudesse estimular a produção do hormônio do crescimento para efeitos de construção muscular, gastando pelo menos 10 minutos em exercícios de alta intensidade. Adote 10 minutos no final da sua sessão de levantamento de peso para encerrar seu treino e programar seu corpo para a produção máxima de GH. Em seu artigo "Master Hormones to Build Muscle" para Military.com, Jeff Anderson recomenda fazer sprints de 30 segundos alternando com intervalos de 60 segundos em um ritmo mais lento para concluir o final dos sprints de treino.