Ginástica

Exercícios de musculação para mulheres acima de 60 anos

Exercícios de musculação para mulheres acima de 60 anos



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Mulheres com mais de 60 anos podem aumentar a força de seus músculos em 20 a 40%.

Pixland / Pixland / Getty Images

Musculação é o ato de levantar pesos para aumentar e fortalecer seus músculos. Os fisiculturistas usam inúmeros exercícios de treinamento com pesos para atingir esse objetivo. Se você é uma mulher com mais de 60 anos, os exercícios de treinamento com pesos podem ajudá-lo a recuperar os músculos perdidos e parecer e se sentir anos mais jovens. Embora não haja exercícios especiais de treinamento com pesos para fisiculturistas com mais de 60 anos, é necessário levar em consideração sua idade, condição física e quaisquer problemas de saúde ao projetar seu treino.

Agachamento com um haltere

O agachamento é considerado um exercício básico de musculação que visa o quadríceps, mas também desafia os glúteos, isquiotibiais e músculos do núcleo. É mais comum que os agachamentos sejam feitos com uma barra apoiada sobre os ombros, mas esta versão retira a pressão da coluna. Segure um haltere em cada mão e fique com os pés afastados na largura dos ombros e os braços relaxados ao lado do corpo. Dobre os joelhos e deixe os quadris caírem para trás e para trás até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Endireite as pernas e levante-se.

Puxe para a frente

Os pull-downs de latão são outro exercício básico de musculação que o ajudará a aumentar a força dos músculos das costas, do núcleo e dos braços. Segure a alça um pouco mais larga que a largura dos ombros com as palmas voltadas para baixo. Sente-se e prenda as coxas sob o apoio para as pernas. Incline-se levemente para trás no quadril e mantenha o tronco parado enquanto puxa a alça até a clavícula. Solte a barra e deixe-a voltar até que seus braços estejam totalmente estendidos, mas mantenha as omoplatas para baixo.

Pressione para um peito forte

O peito pressionado ajuda a fortalecer o peito, os ombros e os braços, e a máquina ajuda a manter a forma adequada e oferece um bom suporte da coluna. Segure as alças com a palma da mão para baixo e um pouco mais larga que a largura dos ombros. Sente-se ereto, permitindo que seus quadris e cabeça entrem em contato com o suporte. Empurre as alças para longe de você até que seus braços estejam esticados e abaixe-as lentamente até sentir um leve alongamento no peito.

Cresça um pouco de músculo

Se você é iniciante, comece com duas ou três sessões de treinamento com pesos por semana e precisará desafiar seus músculos para ganhar massa muscular. Aumente seus exercícios para quatro ou cinco vezes por semana. O ExRx diz que a variedade é a chave, então mude seus exercícios todos os meses ou dois e alterne exercícios pesados ​​com exercícios leves. Escolha três exercícios para cada grupo muscular e faça pelo menos três séries de cada exercício. O Conselho Americano de Exercício diz que a velocidade de repetição e o descanso entre séries também afetam a hipertrofia muscular. Demore dois a três segundos para levantar seus pesos, três a quatro para abaixá-los e descanse por 30 a 90 segundos entre as séries.

Junte-se ao esporte de musculação

O culturismo é um esporte, mas você não precisa competir para ser fisiculturista. Existem muitos amadores que nunca pisam no palco, mas, da mesma forma que o treinamento com pesos os faz parecer e sentir. No entanto, construir quantidades extremas de músculo não é fisiologicamente possível sem a ajuda de esteróides anabolizantes. Se você decidir competir, o esporte do bodybuilding oferece uma categoria para idosos, bem como competições naturais para indivíduos que optam por não usar drogas para melhorar seu físico. O ExRx alerta que o uso de esteróides pode aumentar o risco de hipertensão, diminuir os seios, aprofundar a voz e causar calvície masculina.