Como ficar grande e ganhar 10 quilos de músculo rapidamente com exercícios

Faça dos levantamento terra parte do seu plano de construção muscular.

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Se você deseja aumentar a força rapidamente - talvez tenha um teste de condicionamento físico ou uma temporada de esportes se aproximando -, precisa de um bom plano. Somente uma rotina sólida e eficiente permitirá que você atinja uma meta ambiciosa, como adicionar 10 quilos de músculo rapidamente. Tão importante quanto isso, um bom plano ajuda a garantir que você não treine demais e sofra uma lesão. Se você estiver pronto para o desafio, encontre um plano que se adapte ao seu estilo de vida para garantir que você cumpra a rotina.

Plano de treino de quatro semanas

Realize uma rotina de quatro semanas recomendada pelo especialista certificado em força e condicionamento Jimmy Pena. Divida cada semana em quatro exercícios durante as semanas um e dois. Realize de seis a oito repetições da maioria dos exercícios, usando peso suficiente que fatiga seus músculos até o final da série. Faça 20 repetições de panturrilha e exercícios abdominais.

Exercite o peito e o tríceps no primeiro treino de cada semana, durante as duas primeiras semanas. Faça exercícios como prensas com barra inclinada e prensas de bancada.

Bata as pernas e os abdominais durante o segundo treino semanal, com atividades como agachamentos, levantamento terra na Romênia, aumentos de panturrilhas em pé e flexões de cabos.

Exercite seus ombros e armadilhas durante o terceiro treino. Os exercícios podem incluir prensas com halteres e encolher os ombros.

Alvo suas costas, bíceps e abdominais durante o treino número quatro. Inclua exercícios como linhas dobradas com barra, cachos de pregador e flexões reversas.

Faça mais quatro exercícios por semana durante as próximas duas semanas. Realize 10 a 12 repetições por exercício, exceto quando você trabalha seus abdominais. Faça 12 a 20 repetições da maioria dos exercícios abdominais, mas faça flexões duplas até a falha.

Concentre-se no peito e nas costas durante o primeiro treino semanal nas semanas três e quatro do seu programa. Realize atividades como exercícios com halteres e pulldowns lat.

Realize exercícios nas pernas e abdominais durante o treino número dois. Exemplos incluem prensas para as pernas, cachos para as pernas deitadas, aumentos de panturrilhas sentados e flexões duplas.

Faça seu terceiro dia de treino semanal no ombro e na armadilha, com exercícios como as prensas Arnold e os ombros com halteres.

Trabalhe os braços e os abdominais no seu treino final da semana. Os possíveis exercícios incluem extensões de barra deitada, cachos de martelo e aumentos de pernas pendurados.

Estratégia de Nutrição

Pese-se ao iniciar seu programa de construção muscular. Em seguida, planeje comer não menos que 2 gramas de proteína, cerca de 2,5 a 3 gramas de carboidratos e aproximadamente 0,5 grama de gordura por quilo de peso corporal por dia. Selecione alimentos como ovos, frango, carne, salmão e amendoim ou manteiga de amendoim regularmente.

Tome o café da manhã imediatamente após acordar de manhã e depois coma novamente 30 a 60 minutos depois.

Consuma aproximadamente 20 gramas de proteína a cada três horas durante o dia.

Beba um shake de proteína 30 a 60 minutos antes de cada treino. Beba um segundo shake no meio da sessão e um terceiro dentro de uma hora após cada treino.

Coma algo rico em proteína caseína, como queijo cottage, antes de ir para a cama.

Coisas necessárias

• Barbells
• Halteres
• Banco de peso

Advertências

• Depois de ganhar 10 libras rápidas de músculo, não espere manter o ritmo infinitamente ou corre o risco de treinar demais os músculos.
• Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.