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Como ficar grande e ganhar 10 quilos de músculo rapidamente com exercícios

Como ficar grande e ganhar 10 quilos de músculo rapidamente com exercícios


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Faça dos levantamento terra parte do seu plano de construção muscular.

Visão digital / Visão digital / Getty Images

Se você deseja aumentar a força rapidamente - talvez tenha um teste de condicionamento físico ou uma temporada de esportes se aproximando -, precisa de um bom plano. Somente uma rotina sólida e eficiente permitirá que você atinja uma meta ambiciosa, como adicionar 10 quilos de músculo rapidamente. Tão importante quanto isso, um bom plano ajuda a garantir que você não treine demais e sofra uma lesão. Se você estiver pronto para o desafio, encontre um plano que se adapte ao seu estilo de vida para garantir que você cumpra a rotina.

Plano de treino de quatro semanas

1.

Realize uma rotina de quatro semanas recomendada pelo especialista certificado em força e condicionamento Jimmy Pena. Divida cada semana em quatro exercícios durante as semanas um e dois. Realize de seis a oito repetições da maioria dos exercícios, usando peso suficiente que fatiga seus músculos até o final da série. Faça 20 repetições de panturrilha e exercícios abdominais.

2.

Exercite o peito e o tríceps no primeiro treino de cada semana, durante as duas primeiras semanas. Faça exercícios como prensas com barra inclinada e prensas de bancada.

3.

Bata as pernas e os abdominais durante o segundo treino semanal, com atividades como agachamentos, levantamento terra na Romênia, aumentos de panturrilhas em pé e flexões de cabos.

4.

Exercite seus ombros e armadilhas durante o terceiro treino. Os exercícios podem incluir prensas com halteres e encolher os ombros.

5.

Alvo suas costas, bíceps e abdominais durante o treino número quatro. Inclua exercícios como linhas dobradas com barra, cachos de pregador e flexões reversas.

6.

Faça mais quatro exercícios por semana durante as próximas duas semanas. Realize 10 a 12 repetições por exercício, exceto quando você trabalha seus abdominais. Faça 12 a 20 repetições da maioria dos exercícios abdominais, mas faça flexões duplas até a falha.

7.

Concentre-se no peito e nas costas durante o primeiro treino semanal nas semanas três e quatro do seu programa. Realize atividades como exercícios com halteres e pulldowns lat.

8.

Realize exercícios nas pernas e abdominais durante o treino número dois. Exemplos incluem prensas para as pernas, cachos para as pernas deitadas, aumentos de panturrilhas sentados e flexões duplas.

9.

Faça seu terceiro dia de treino semanal no ombro e na armadilha, com exercícios como as prensas Arnold e os ombros com halteres.

10.

Trabalhe os braços e os abdominais no seu treino final da semana. Os possíveis exercícios incluem extensões de barra deitada, cachos de martelo e aumentos de pernas pendurados.

Estratégia de Nutrição

1.

Pese-se ao iniciar seu programa de construção muscular. Em seguida, planeje comer não menos que 2 gramas de proteína, cerca de 2,5 a 3 gramas de carboidratos e aproximadamente 0,5 grama de gordura por quilo de peso corporal por dia. Selecione alimentos como ovos, frango, carne, salmão e amendoim ou manteiga de amendoim regularmente.

2.

Tome o café da manhã imediatamente após acordar de manhã e depois coma novamente 30 a 60 minutos depois.

3.

Consuma aproximadamente 20 gramas de proteína a cada três horas durante o dia.

4.

Beba um shake de proteína 30 a 60 minutos antes de cada treino. Beba um segundo shake no meio da sessão e um terceiro dentro de uma hora após cada treino.

5.

Coma algo rico em proteína caseína, como queijo cottage, antes de ir para a cama.

Coisas necessárias

  • Barbells
  • Halteres
  • Banco de peso

Advertências

  • Depois de ganhar 10 libras rápidas de músculo, não espere manter o ritmo infinitamente ou corre o risco de treinar demais os músculos.
  • Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios.



Comentários:

  1. Ahmik

    Não é o infortúnio!

  2. Vanko

    Feliz Ano Novo a todos os escritores e leitores! Que a felicidade no novo ano seja em abundância para toda a sua família. Máx.

  3. Craig

    Na minha opinião, você comete um erro. Eu posso provar. Escreva para mim em PM.

  4. Kazibei

    Sua ideia simplesmente excelente

  5. Deane

    ceia)))) se você olhar para ele - você não vai querer



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