Ginástica

Exercícios com pesos no tornozelo para os glúteos

Exercícios com pesos no tornozelo para os glúteos



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Obtenha uma bunda pronta para a praia com pesos no tornozelo.

Siri Stafford / Imagens Lifesize / Getty

Seu glúteo máximo - glúteos curtos e também conhecido como bunda - é muito mais do que uma coisa confortável para se sentar; é também o músculo maior e potencialmente mais poderoso do seu corpo. Os glúteos não são apenas os músculos extensores do quadril primários e importantes para a sua aparência por trás, mas também são importantes para a saúde do quadril e da região lombar, além do desempenho esportivo. Mantenha seus glúteos em ótima forma, trabalhando-os duas ou três vezes por semana. Os pesos dos tornozelos podem tornar seus treinos para glúteos mais desafiadores e eficazes.

Abdução de quadril deitada de lado

A abdução lateral do quadril tem como alvo os músculos do lado do quadril - o glúteo médio e o mínimo. Esses músculos são importantes para impedir que os joelhos caiam para dentro quando você anda ou corre e podem ajudar a contribuir para a saúde do joelho, bem como para a função e a aparência do seu bumbum. Usando os pesos dos tornozelos, deite-se de lado para que seus quadris fiquem quadrados. Descanse a cabeça no braço estendido. Eleve a perna a cerca de 45 graus e abaixe-a novamente. Certifique-se de que seus pés e joelhos estejam voltados diretamente para a frente e não até o teto. Realize 12 a 20 repetições e, em seguida, role e repita.

Glute Kickback

Os propinas do glúteo, também chamados de chutes no burro, costumam aparecer nas aulas de aeróbica e condicionamento da parte inferior do corpo. Vestindo o peso do tornozelo, ajoelhe-se de quatro para que seus quadris estejam sobre os joelhos e seus ombros sobre as mãos. Mantendo o joelho dobrado, empurre a planta de um pé em direção ao teto. Estenda um pouco o quadril para que sua coxa fique um pouco acima do paralelo ao chão. Abaixe a perna e repita. Realize 12 a 20 repetições e depois mude de lado. Não estenda demais o quadril nem a hiperextensão da região lombar, pois isso não apenas tornará o exercício menos eficaz, como também aumentará o risco de lesões.

Deadlift de uma perna e perna dura

O levantamento terra de uma perna é um exercício tradicional para isquiotibiais e glúteos para musculação. Quando realizado sem pesos no tornozelo, este exercício se concentra no glúteo da perna em que você está de pé. Adicionar pesos no tornozelo significa que os dois lados se exercitam ao mesmo tempo. Fique em pé com os pés juntos e as mãos ao lado do corpo. Coloque seu peso sobre um pé. Incline-se para a frente a partir dos quadris e, simultaneamente, estenda a perna oposta para trás. Incline-se até a perna estendida e a parte superior do corpo ficarem paralelas ao chão. Levante-se e repita. Realize 12 a 20 repetições e depois troque as pernas. Para um treino mais exigente, mantenha um peso em uma mão. Se você achar difícil o equilíbrio, coloque a mão livre em uma parede próxima.

Extensões de quadril

A extensão do quadril é um exercício simples, mas eficaz, do glúteo, realizado em pé. Embora você possa realizar este exercício sem pesos, a adição de pesos nos tornozelos aumentará a sobrecarga dos músculos e tornará o exercício mais exigente e eficaz. Fique em pé com os pés juntos e incline-se um pouco para a frente a partir dos quadris. Coloque as mãos em uma mesa ou balcão para se equilibrar. Mantendo o joelho reto, estenda uma perna atrás de você. Realmente apertar sua bunda. Abaixe o pé no chão e repita. Este exercício também pode ser realizado usando uma ação alternada da perna ou, depois de dominar a técnica, enquanto caminha para a frente.