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Obter uma parte inferior do corpo magra com treinamento de força e cardio.
Estoque de TI / Polka Dot / Getty Images
A região lombar e a gordura glútea podem fazer você se sentir inapto e desajeitado. Se você tentou dietas da moda e exercícios sem sorte, não se desespere, pois é possível livrar a barriga e a parte inferior do corpo do excesso de gordura. A chave é manter uma rotina de exercícios consistente que consiste em cardio e treinamento de força que tem como alvo zonas de problemas. Embora você não consiga reduzir a gordura no corpo, você perderá gordura nas costas e nas nádegas como parte de um programa geral de perda de peso.
Queime-o
O exercício cardiovascular queima calorias para perder gordura em todo o corpo, incluindo glúteos e parte inferior das costas. O Serviço Nacional de Saúde, NHS, recomenda que adultos saudáveis se envolvam em mais de 150 minutos de atividade aeróbica por semana para perder peso. Programe cinco sessões de cardio de 45 a 60 minutos por semana em seu planejador de exercícios. Faça exercícios que envolvam os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo, como corrida, ciclismo, caminhada e esqui cross-country durante o inverno.
Treinamento Glúteo
Os exercícios de treinamento de força para os glúteos tonificam os músculos para melhor definição e um corpo mais magro. O treinamento de força aumenta a massa muscular do corpo e, como o músculo tem uma taxa metabólica mais alta que a gordura, você queima mais calorias para perder gordura, mesmo em repouso. Treine os glúteos duas vezes por semana como parte de uma rotina de treinamento de força para a parte superior e inferior do corpo. Os exercícios incluem ponte de perna dupla, ponte de perna única, extensão do quadril, agachamento e caminhada com halteres para aumentar a resistência. Procure fazer de 10 a 12 repetições por exercício ou até ficar fatigado por um total de duas a três séries.
Fortalecimento do núcleo
O treinamento de força central visa os músculos abdominais, lombares e glúteos, proporcionando uma barriga mais firme e firme. Selecione seis a oito exercícios e faça-os consecutivamente como parte de uma rotina de circuito três vezes por semana. Faça cada exercício por um minuto cada e repita o circuito três vezes. Fazer exercícios com pouco descanso aumenta a freqüência cardíaca, metabolismo e queima calórica para perda de peso. Um circuito de amostra pode incluir pranchas frontais, alpinistas, pranchas laterais, elevações de pernas suspensas, super mans e extensões de costas.
Considerações
Além de uma rotina estruturada de exercícios, você precisará seguir uma dieta saudável para livrar seu corpo do excesso de gordura. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes com poucas calorias, açúcar e gorduras trans em favor de alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, proteínas e gorduras saudáveis, como ômega-3 com moderação. Concentre-se em comer vegetais principalmente com grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis que compõem o resto do seu prato. Uma amostra de dieta pode incluir uma omelete vegetariana no café da manhã; salada de frango com abacate no almoço; peixe assado com aspargos e quinoa no jantar e maçã com manteiga de amêndoa para um lanche.
