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O melhor treino para eliminar a parte inferior das costas e a gordura do glúteo

O melhor treino para eliminar a parte inferior das costas e a gordura do glúteo



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Obter uma parte inferior do corpo magra com treinamento de força e cardio.

Estoque de TI / Polka Dot / Getty Images

A região lombar e a gordura glútea podem fazer você se sentir inapto e desajeitado. Se você tentou dietas da moda e exercícios sem sorte, não se desespere, pois é possível livrar a barriga e a parte inferior do corpo do excesso de gordura. A chave é manter uma rotina de exercícios consistente que consiste em cardio e treinamento de força que tem como alvo zonas de problemas. Embora você não consiga reduzir a gordura no corpo, você perderá gordura nas costas e nas nádegas como parte de um programa geral de perda de peso.

Queime-o

O exercício cardiovascular queima calorias para perder gordura em todo o corpo, incluindo glúteos e parte inferior das costas. O Serviço Nacional de Saúde, NHS, recomenda que adultos saudáveis ​​se envolvam em mais de 150 minutos de atividade aeróbica por semana para perder peso. Programe cinco sessões de cardio de 45 a 60 minutos por semana em seu planejador de exercícios. Faça exercícios que envolvam os grandes grupos musculares da parte inferior do corpo, como corrida, ciclismo, caminhada e esqui cross-country durante o inverno.

Treinamento Glúteo

Os exercícios de treinamento de força para os glúteos tonificam os músculos para melhor definição e um corpo mais magro. O treinamento de força aumenta a massa muscular do corpo e, como o músculo tem uma taxa metabólica mais alta que a gordura, você queima mais calorias para perder gordura, mesmo em repouso. Treine os glúteos duas vezes por semana como parte de uma rotina de treinamento de força para a parte superior e inferior do corpo. Os exercícios incluem ponte de perna dupla, ponte de perna única, extensão do quadril, agachamento e caminhada com halteres para aumentar a resistência. Procure fazer de 10 a 12 repetições por exercício ou até ficar fatigado por um total de duas a três séries.

Fortalecimento do núcleo

O treinamento de força central visa os músculos abdominais, lombares e glúteos, proporcionando uma barriga mais firme e firme. Selecione seis a oito exercícios e faça-os consecutivamente como parte de uma rotina de circuito três vezes por semana. Faça cada exercício por um minuto cada e repita o circuito três vezes. Fazer exercícios com pouco descanso aumenta a freqüência cardíaca, metabolismo e queima calórica para perda de peso. Um circuito de amostra pode incluir pranchas frontais, alpinistas, pranchas laterais, elevações de pernas suspensas, super mans e extensões de costas.

Considerações

Além de uma rotina estruturada de exercícios, você precisará seguir uma dieta saudável para livrar seu corpo do excesso de gordura. Concentre-se em alimentos ricos em nutrientes com poucas calorias, açúcar e gorduras trans em favor de alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais, proteínas e gorduras saudáveis, como ômega-3 com moderação. Concentre-se em comer vegetais principalmente com grãos integrais, proteínas e gorduras saudáveis ​​que compõem o resto do seu prato. Uma amostra de dieta pode incluir uma omelete vegetariana no café da manhã; salada de frango com abacate no almoço; peixe assado com aspargos e quinoa no jantar e maçã com manteiga de amêndoa para um lanche.