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Malhar dá a você uma bunda grande?

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Faça yoga na sua rotina semanal de exercícios.

Imagens Creatas / Creatas / Getty Images

Trabalhar os músculos do bumbum ajuda a apertar, tonificar e remodelar o bumbum. Muitos adultos desejam um bumbum apertado e tonificado sobre um flácido, mesmo que isso signifique que o tamanho total do bumbum é um pouco maior. Malhar não dá necessariamente uma bunda grande. O tipo de exercícios que você escolhe e a ingestão total de calorias determinam a forma - e o tamanho - da sua bunda.

Exercícios para fortalecer a bunda

A participação regular de exercícios de fortalecimento da bunda ajuda a fortalecer - e remodelar - os músculos da bunda. Fazer agachamentos é uma das melhores maneiras de exercitar os músculos do glúteo máximo. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, outros exercícios de fortalecimento do glúteo máximo incluem step-ups, lunges e extensões de quadril. A realização de exercícios de construção do bumbum duas a três vezes por semana ajudará a construir, tonificar e remodelar os músculos do bumbum - e queimar o excesso de gordura corporal.

Conjuntos e representantes

O uso de pesos mais pesados ​​- e a realização de menos repetições - ao realizar exercícios de fortalecimento da bunda geralmente causam o crescimento dos músculos do glúteo máximo. O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere realizar de oito a 12 repetições para melhorar a força e a potência, mas 15 a 20 repetições - usando pesos mais leves ou seu próprio peso corporal - para aumentar a resistência muscular. O ACSM também recomenda esperar pelo menos 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente, para permitir tempo adequado para a recuperação.

Exercícios cardiovasculares

Você também pode contrair e tonificar os músculos do glúteo máximo participando de exercícios cardiovasculares direcionados a esse grupo muscular. Os exemplos incluem corrida, ciclismo, uso de uma máquina elíptica, aeróbica de degraus, kickboxing, caminhada em subidas e uso de uma máquina de degraus. O exercício cardiovascular muitas vezes queima mais calorias do que o treinamento de resistência, tornando essa forma de exercício ideal para perda de peso e queima de excesso de gordura corporal, para obter um bumbum apertado, tonificado, mas não excessivamente grande - especialmente quando combinado com um treino de treinamento de resistência.

Importância da dieta

O número de calorias e o tipo de alimento que você come diariamente afeta o tamanho da sua bunda. Comer muitas calorias, especialmente com adição de açúcares, grãos refinados e gorduras não saudáveis, aumentará a gordura em todo o corpo, incluindo a bunda. A ingestão de muita proteína ajuda a recuperar os músculos após os treinos, aumenta a saciedade e ajuda o corpo a queimar calorias extras ao longo do dia. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sugere que adultos fisicamente ativos consomem 0,64 a 0,91 g de proteína por quilo de peso corporal diariamente.