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Rotina de treinamento com pesos e corrida

Rotina de treinamento com pesos e corrida



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Combine o treinamento com pesos e a corrida para uma excelente forma física.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

O exercício regular é um componente essencial de um estilo de vida saudável. Ao combinar o treinamento de resistência com o exercício cardio, você pode aumentar a força e melhorar a aptidão cardiovascular. O levantamento de peso é uma forma eficaz de treinamento de resistência que é fácil de fazer, e a corrida é um dos exercícios cardio mais eficazes. Ao projetar e seguir um plano de condicionamento físico que inclui treinamento com pesos e corrida, um corpo saudável e magro pode ser seu.

Treinamento com pesos

Escolha pelo menos um exercício para o peito, ombros, parte superior e inferior das costas, tríceps, bíceps, abdominais, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Selecione quantidades de resistência que permitam concluir três séries de 10 a 12 repetições por exercício. Certifique-se de descansar pelo menos 60 segundos entre as séries. As duas ou três últimas repetições de cada série devem ser desafiadoras, mas gerenciáveis. À medida que você melhora o condicionamento físico, pode descobrir que seu treino com pesos se torna menos desafiador. Se isso acontecer, pode ser necessário adicionar resistência adicional para aumentar ainda mais sua aptidão.

Corrida

Correr é excelente para queimar calorias e ajudar a perder gordura corporal extra. No entanto, antes de começar a correr, verifique se você possui tênis adequados. Se você é novo na corrida, pode ser necessário alternar períodos de corrida com a caminhada. Quando você pode percorrer 3 km sem parar, pode começar a aumentar gradualmente sua distância de corrida. Inicialmente, aponte para 30 minutos de corrida contínua e tente trabalhar até 60 minutos. Em geral, quanto mais você corre, mais calorias totais você queima.

Agendamento

Ao projetar seu plano de condicionamento físico, é importante ter em mente a disponibilidade de tempo. Dois exercícios de musculação e três corridas por semana são aceitáveis. No entanto, sinta-se à vontade para incluir um treino de resistência extra e adicionar uma corrida adicional, se desejar. Você pode levantar pesos e correr no mesmo dia, mas deve concluir o treino com pesos antes de correr. Você também pode alternar dias de treino, como musculação na segunda e quarta-feira e correr na terça, quinta e sábado.

Considerações

Beba bastante água à medida que avança no seu treinamento com pesos. Além disso, escolha entre máquinas e pesos livres. Você também pode combinar uma mistura de ambos ao projetar sua rotina de levantamento de peso. A mudança regular de exercícios também continua a desafiar seus músculos. Por exemplo, você pode usar uma barra para supino durante o primeiro mês, mas depois mudar para halteres. Sempre tire pelo menos um dia de descanso entre exercícios com pesos, a menos que você divida sua rotina de pesos em vários exercícios. Por exemplo, você pode trabalhar a parte superior do corpo um dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte.

Antes de executar, verifique se você está bem hidratado. Além disso, consuma regularmente água ou uma bebida esportiva enquanto corre. Tente evitar correr durante a parte mais quente do dia ou correr dentro de uma esteira. Não se preocupe com o ritmo. O objetivo é completar a corrida sem fazer intervalos.

Quando você inicia esse plano de fitness, pode resultar em alguma dor muscular. Tire dias de descanso extras se a dor muscular for intensa. E também não deixe de consultar o seu médico antes de iniciar uma rotina de exercícios.


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