Nutrição

Plano de menu de 1.200 calorias para perder gordura corporal

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A restrição de calorias pode ajudá-lo a ter a melhor aparência.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

Calorias são o resultado final para perder gordura. Para perder um quilo de gordura, você deve criar um déficit de cerca de 3.500 calorias através de dieta e exercício. A estratégia de perda de peso mais confiável é o exercício moderado e regular e uma dieta controlada por calorias. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue observa que 1.200 calorias por dia é uma ingestão ideal para homens e mulheres a perder peso com segurança. Seguir um menu pode ajudar a manter sua dieta dentro das restrições de 1.200 calorias, eliminando adivinhações e escolhas esporádicas de alimentos que podem colocá-lo acima do limite.

O básico

Antes de iniciar uma dieta de 1.200 calorias, consulte seu médico para garantir que a restrição calórica seja adequada para você. Depois de ter autorização, basta manter o consumo total de alimentos em 1.200 calorias por dia. É espaço suficiente para três refeições com 300 calorias e dois lanches com 150 calorias, o que deve ser suficiente para mantê-lo satisfeito durante o dia. Crie refeições que atendam a essas restrições calóricas para o seu menu e a perda de peso é imediatamente simplificada. Não tenha medo de dividir as 1.200 calorias de maneira diferente para se adequar ao seu horário de alimentação preferido; por exemplo, se você comer apenas três vezes por dia, cada refeição terá 400 calorias. Não se preocupe se você exceder o seu limite em 100 ou 200 calorias de vez em quando; isso não destruirá seus esforços de perda de peso.

Menu simplificado de 1.200 calorias: três refeições, dois lanches

O ChooseMyPlate.gov fornece um menu simples de 1.200 calorias que não requer que você escolha comidas ou refeições específicas. Em vez disso, o menu consiste em porções saudáveis ​​dos diferentes grupos de alimentos que resultarão em uma dieta equilibrada, composta por aproximadamente 1.200 calorias por dia. No café da manhã: 1 grama de grãos integrais, 1/2 xícara de frutas frescas e 1/2 xícara de legumes frescos. Para o seu primeiro lanche: 1 grama de grãos integrais e 1/2 xícara de frutas frescas. Para o almoço: 1 grama de grãos integrais, 1/2 xícara de legumes, 1/2 xícara de laticínios com pouca ou sem gordura e 1 onça de carne ou outro alimento protéico. Para o seu segundo lanche: 1/2 xícara de legumes e 1/2 xícara de laticínios com pouca ou sem gordura. Para o jantar: 1 grama de grãos, 1/2 xícara de legumes, 1 xícara de laticínios com pouca ou sem gordura e 2 onças de carne ou outro alimento protéico. Esse estilo de menu geralmente é chamado de lista de trocas, pois permite trocar tipos diferentes de alimentos em um grupo de alimentos para melhor se adequar ao seu gosto.

Amostra 1.200 calorias - Menu Um: Três refeições, um lanche

O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue oferece um menu de 1.200 calorias com nutrição equilibrada para ajudar na perda de peso. Para um café da manhã com 389 calorias: uma fatia de pão integral com 2 colheres de chá de geléia, 1/2 xícara de cereal de trigo ralado com 1 xícara de leite a 1%, 3/4 xícara de suco de laranja e uma xícara de café preto. Para um almoço com 305 calorias: sanduíche de rosbife feito com duas fatias de pão integral, 2 onças de rosbife magro, uma folha de alface, três fatias de tomate e 1 colher de chá de maionese desnatada servida com maçã média e um copo de água. Para um jantar de 454 calorias: 2 onças de salmão cozido com 1 1/2 colher de chá de óleo vegetal, 3/4 de batata assada servida com 1 colher de chá de margarina, 1/2 xícara de feijão verde temperado com 1/2 colher de chá de margarina, 1/2 xícara de cenoura cozida e um pequeno rolo de jantar servido com uma xícara de chá gelado e 2 xícaras de água. Para um lanche de 100 calorias: 2 1/2 xícaras de pipoca com 3/4 de colher de chá de margarina.

Amostra 1.200 calorias no menu dois: três refeições, sem lanches

Comer apenas três refeições por dia sem lanches pode simplificar seus menus e facilitar a contagem de calorias. No café da manhã: metade de um muffin inglês coberto com 1 colher de chá de margarina servida com um batido contendo 1 xícara de frutas congeladas, 1 xícara de leite sem gordura e meia banana. Para o almoço: 1 xícara de sopa de legumes, 1 hambúrguer vegetariano em uma mini pita de trigo integral com salsa e alface, 6 onças de iogurte leve e 15 uvas. Para o jantar: 4 onças de peito de frango grelhado, desossado e sem pele, revestido com molho barbecue, 1/2 xícara de feijão cozido e três pequenas batatas vermelhas cozidas servidas com 1 colher de chá de margarina. Beba água e chá sem açúcar como bebidas sem calorias nas refeições.

Recursos (3)


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