Ginástica

Andar para trás fortalece os isquiotibiais?

Andar para trás fortalece os isquiotibiais?



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Retrowalking é uma maneira de manter os tendões fortes.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

Passe a mão pela parte de trás da perna, das nádegas até o joelho, e você terá localizado os isquiotibiais. Sempre que você dobra os joelhos ou estica os quadris, esses três músculos estão funcionando. Isso significa que, se você está praticando ioga, caminhando, andando de bicicleta reclinada ou correndo uma maratona, seus tendões estão ocupados. É por isso que é importante mantê-los fortes. As formas populares de fazer isso incluem exercitar-se, esticar e usar máquinas de enrolar as pernas. Uma maneira menos comum, mas eficaz, de fortalecê-los é andar para trás.

Isquiotibiais 101

Ao caminhar, pular, esquiar ou andar de skate, você está usando os tendões semitendinoso e semimembranoso e a cabeça longa do bíceps femoral. Juntos, o trio forma seus tendões - três músculos biarticulares de duas articulações que cruzam os joelhos e os quadris. Eles trabalham em conjunto para permitir que você dobre os joelhos, gire-os para dentro e para fora, puxe-os de volta em direção às nádegas e estenda os quadris. Devido às suas múltiplas funções no esporte e na atividade diária, é importante manter a sua flexível e forte.

Retro Walking Helps

Pesquisadores do "The British Journal of Sports Medicine" descobriram que apenas 10 a 20 minutos de caminhada reversa eram eficazes no fortalecimento dos isquiotibiais. Os indivíduos caminharam para trás em uma esteira quatro vezes por semana durante três semanas consecutivas. Enquanto os caminhantes de 10 e 20 minutos apresentaram melhora no equilíbrio e na força dos isquiotibiais, os indivíduos que andaram mais tempo melhoraram mais. Embora a caminhada retro não seja complicada, ela pode exigir mais energia e concentração à medida que você envolve seus músculos de uma maneira totalmente nova.

Esteira retrô

Aqueça por cinco minutos marchando no lugar ou andando fácil para frente. Depois, estique-se lentamente, dobrando-se da cintura e estendendo as mãos para o chão. Mantenha pressionado até 10 e repita. Defina sua esteira como 1,6 km / h ou a velocidade mais lenta possível para se acostumar com a sensação de andar para trás. No início, será um desafio manter o equilíbrio. Use os corrimãos para se sustentar e aumente a velocidade gradualmente. Tente andar por um minuto. Você pode aumentar seu tempo à medida que se sentir mais confortável.

Programa Retro-Walking

Você também pode andar para trás sem uma esteira. Faça um aquecimento antes de começar e escolha um local familiar. Escolha um caminho seguro e desbloqueado, como um corredor, garagem ou estacionamento vazio. Se possível, convide um acompanhante para garantir que não haja obstáculos no caminho. Para manter os tendões flexíveis e fortes, faça 10 minutos de caminhada retro três a cinco vezes por semana. Certifique-se de consultar seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.

Recursos (2)