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Tonificação do braço para jogadores de voleibol

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Jogadores de voleibol podem tonificar os braços adicionando treinamento com pesos.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Os músculos dos braços, incluindo os ombros, bíceps e tríceps, estão fortemente envolvidos quando um jogador de voleibol passa, bate ou bloqueia a bola. No entanto, é ter força e poder nos músculos que ajudam um jogador de voleibol a ter um bom desempenho. Ter braço musculoso não será benéfico para o desempenho de um jogador de voleibol, mas aumentará a confiança do atleta.

Adicionar tempo para tonificação

A participação regular no voleibol naturalmente queima calorias e tonifica os músculos, mas para obter resultados mais significativos, um jogador de voleibol também deve incorporar exercícios de treinamento de força em seu regime. Faça três exercícios adicionais de treinamento de força por semana. Espalhe os exercícios para que não caiam em dias consecutivos. Se os exercícios caírem nos mesmos dias que as práticas ou competições de voleibol, complete o treinamento de força depois para que os braços não fiquem cansados ​​quando precisam estar no seu melhor.

Dicas de Tonificação

Selecione um a dois exercícios para os ombros, bíceps e tríceps para incluir em cada treino de força. O Conselho Americano de Exercício recomenda completar três a seis séries de seis a 12 repetições. Este volume de treino é projetado para construir músculos magros. Entre cada série, descanse de 30 a 90 segundos, o que ajuda a promover a construção muscular.

Bater nos Ombros e Tríceps

Para trabalhar os ombros e o tríceps, incorpore flexões e quedas de banco em cada treino. Ambos os exercícios não requerem pesos adicionais e podem ser modificados para acomodar os níveis de força. As flexões são realizadas com as mãos posicionadas na largura dos ombros. Levante-se sobre as mãos e os dedos dos pés, para que o tronco e as coxas criem uma linha reta - depois abaixe o corpo em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Complete o exercício com os joelhos, se necessário. As quedas no banco envolvem sentar-se na beira de um banco ou cadeira e colocar as mãos na beira do banco em ambos os lados dos quadris. Estenda as pernas e coloque os calcanhares no chão. Levante os quadris pressionando as mãos na bancada e abaixe os quadris no chão dobrando os cotovelos. Aproxime os pés para facilitar o exercício ou coloque-os em uma superfície elevada para torná-lo mais desafiador.

Trabalhando o bíceps

Trabalhe o bíceps com queixas e cachos de bíceps. As queixas são concluídas segurando uma barra no alto, com as mãos afastadas na largura dos ombros e as palmas voltadas para o corpo e, em seguida, levantando-se até o queixo limpar a barra. Cachos de bíceps requerem o uso de halteres ou um barbell. Fique em pé e mantenha o peso na frente das coxas, com as palmas voltadas para a frente. Dobre os cotovelos para aumentar o peso até os ombros.

Poder explosivo

De acordo com Matt Siracusa, da Stack.com, os atletas de voleibol interessados ​​em melhorar seu desempenho devem se concentrar em exercícios explosivos na parte inferior do corpo, em vez de exercícios nos braços. Ray Weisenbarger, técnico de força e condicionamento de voleibol da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, recomenda exercícios como pular box, andar com calma, estocada, imprensa militar e captura de halteres.