Ginástica

Exercícios de tonificação e redução de peso

Exercícios de tonificação e redução de peso



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Exercícios cardiovasculares, como corrida à distância, ajudam a criar um corpo esbelto e elegante.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Emagrecer o corpo e tonificar os músculos exige uma mistura de exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência. Exercícios cardiovasculares regulares ajudam a manter seu nível de condicionamento físico e a queimar calorias, ajudando a perder peso e gordura. Segundo a Universidade de Columbia, um quilo de peso corporal é igual a 3.500 calorias. Portanto, para perder um quilo, você precisa ter um déficit de 3.500 calorias, consumindo menos calorias, exercitando mais ou combinando as duas.

Cardio Exercise

A American Heart Association afirma que são necessários no mínimo 30 minutos de cardio moderado, cinco vezes por semana, para manter seu nível geral de condicionamento físico. Para perder peso e obter uma aparência mais magra, pode ser necessário fazer mais do que o recomendado pela AHA. Procure 45 a 60 minutos de exercícios cardio cinco vezes por semana para emagrecer. Escolher um exercício cardio de corpo inteiro, como corrida ou natação a distância, ajudará você a construir músculos magros por todo o corpo, além de queimar calorias.

Treinamento Resistido

O treinamento resistido é essencial para um corpo tonificado, e a construção muscular ajudará você a queimar calorias mais rapidamente, pois o músculo tem uma taxa metabólica mais alta que a gordura. O músculo também tem uma aparência mais compacta que a gordura, portanto, aumentar sua massa muscular e perder gordura automaticamente fará com que você pareça mais magro. A American Heart Association recomenda que você faça pelo menos dois dias de treinamento com pesos de intensidade moderada a alta por semana para manter um bom nível de condicionamento físico.

Rolling Pike

O pique de rolamento é um exercício que você pode fazer em casa e exercita suas pernas, quadris, núcleo e ombros, tornando-o um exercício completo para o seu corpo. Deitado de bruços com uma bola de estabilidade embaixo do estômago, coloque as palmas das mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros, estendendo totalmente os braços. Com as pernas juntas, caminhe lentamente para a frente usando os braços até que a bola de estabilidade fique embaixo dos joelhos. Esta é a posição da prancha. Envolvendo os abdominais e mantendo as pernas e o tronco retos, levante os quadris em direção ao teto, deixando a bola rolar até atingir as canelas e os dedos dos pés. Mantenha a posição por cinco a 10 contagens antes de reverter para a posição da prancha. Repita 10 vezes para três séries.

Pilates para força total do corpo

O Pilates constrói músculos longos e magros, combinando técnicas de respiração, exercícios de resistência e alongamentos. O Pilates é especialmente conhecido por seu forte componente de construção muscular, pois as poses envolvem até os músculos abdominais mais profundos, ajudando a tonificar a barriga. Um núcleo forte melhorará sua postura, proporcionando uma aparência mais alta e mais magra, além de melhorar sua estabilidade e equilíbrio, reduzindo o risco de lesões ao se exercitar. Health.com sugere incluir Pilates três vezes por semana em sua rotina de exercícios para obter melhores resultados. No entanto, mesmo uma inclusão semanal desta prática desafiadora de exercício pode ajudá-lo a tonificar e emagrecer.