Ginástica

Fortalecendo os isquiotibiais nas escadas

Fortalecendo os isquiotibiais nas escadas



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

A corrida em escadas pode cansar os isquiotibiais rapidamente.

Jupiterimages / Imagens da marca X / Getty Images

Seus isquiotibiais são os grandes músculos localizados na parte traseira das pernas, que ajudam a esticar o quadril e dobrar os joelhos. Como esses músculos consistem principalmente de fibras de contração rápida, eles respondem melhor aos métodos de treinamento de alta intensidade, como correr superfícies inclinadas. Os exercícios de subir escadas recrutam uma grande quantidade de fibras de contração rápida nos isquiotibiais, ajudando você a construir força e poder.

Compreender a mecânica

Subir escadas pode ser comparado ao treinamento de resistência. Quando você sobe uma inclinação, os músculos das pernas contraem, ou diminuem, no que é conhecido como movimento concêntrico. Você deve levantar todo o peso do corpo para cima e para a frente enquanto trabalha contra a gravidade. Como seus quadris e joelhos estão se movendo através de uma maior amplitude de movimento do que em uma superfície plana, você recruta mais fibras musculares, principalmente nos isquiotibiais e nos glúteos. Dado o movimento repetitivo com pouco tempo de recuperação, seus isquiotibiais precisam continuar disparando. Ao reduzir as pancadas nas articulações da parte inferior do corpo, um treino na escada também é de baixo impacto, de acordo com "Busto de bunda e barriga: minimizando suas áreas máximas", de Marty Tuley. Subir escadas é semelhante a subir montanhas, só que é mais difícil, diz Rachel Cosgrove, consultora de saúde masculina.

Conheça os benefícios

Se você se engajar em um regime de treinamento com pesos que enfatiza a parte frontal das coxas, os quadris podem ser mais fortes que os isquiotibiais. Muitos atletas tendem a ter quadríceps mais fortes, resultando em um desequilíbrio muscular que os torna vulneráveis ​​à tração dos isquiotibiais. Ao subir ou correr escadas, você pode fortalecer os tendões e corrigir desequilíbrios musculares. Além disso, você usa cerca de 70% de fibras musculares de contração rápida para subir escadas, de acordo com a Canada StairClimbing Association. Se você é um velocista, subir escadas pode aumentar a quantidade de fibras musculares de contração rápida nos tendões e melhorar o desempenho.

Experimente este treino

O treinamento com intervalos nas escadas pode proporcionar um treino intenso nas pernas e melhorar a forma geral. Encontre um conjunto de escadas, como as arquibancadas da pista da escola local. Suba as escadas o mais rápido possível para fazer seu coração bombear e o sangue fluir através de seus músculos. Volte para se recuperar, o que deve demorar duas vezes o tempo que você levou para subir. Evite descer as escadas e sujeitar os joelhos ao estresse excessivo. Tente realizar de cinco a 10 repetições por um período de 20 a 30 minutos. Para aumentar a intensidade do exercício, suba duas ou até três escadas por vez.

Warm it Up

Aqueça com cinco a 10 minutos de atividade aeróbica leve, como polichinelos para correr ou pular, antes de subir ou correr escadas. Hidrate com bastante água antes e depois de um treino na escada. Interrompa o exercício se começar a sentir tonturas, náuseas ou desorientação ou se seu coração começar a palpitar. Como subir escadas envolve movimentos musculares repetitivos, execute outras formas de atividade aeróbica - como andar de bicicleta, nadar ou andar de patins - para reduzir o risco de lesões por uso excessivo.


Assista o vídeo: Fisioterapia - Exercício de fortalecimento do quadríceps (Agosto 2022).