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Dieta 100% livre de carne

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O tofu é uma boa fonte de proteína vegetariana.

Comstock / Comstock / Getty Images

As dietas vegetarianas estão ligadas a uma melhor saúde geral e taxas de mortalidade mais baixas, de acordo com um estudo publicado na "JAMA Internal Medicine" em junho de 2013. Com pouca gordura saturada e colesterol, as dietas sem carne reduzem o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, tipo 2 diabetes e hipertensão, além de ajudar na manutenção do peso, conforme relatado em "Comentários sobre nutrição" em 2006. Se você decidiu se tornar vegetariano por motivos de saúde ou filosóficos, há várias opções para escolher o seu 100% livre de carne dieta.

Vegetais e frutas

Idealmente, produtos frescos devem ser a peça central de uma dieta vegetariana. Você tem uma infinidade de opções de vegetais, de folhas verdes a vegetais de raiz a vegetais crucíferos como brócolis e couve-flor. Tente sopas de legumes em puré, como abóbora ou sopa de cenoura, para obter vitamina A para apoiar a boa visão. Frite brócolis, cogumelos e pimentão vermelho para um prato principal colorido que fornece mais do que as suas necessidades diárias de vitamina C antioxidante e vitamina K, que apóiam a coagulação saudável do sangue. As frutas também são um dos pilares das dietas sem carne. Desfrute de um smoothie de banana e morango no café da manhã ou um lanche entre as refeições, ou satisfaça seu paladar com uma xícara de frutas após o jantar. Dietas à base de vegetais e frutas tendem a ser ricas em potássio, um eletrólito que ajuda a equilibrar os fluidos do corpo e a reduzir o risco de pressão alta.

Leguminosas

Seu corpo precisa de proteínas diárias para construir e reparar tecidos e músculos. Se você acha que não obterá proteína suficiente com uma dieta 100% livre de carne, considere a composição nutricional das leguminosas. Uma xícara de feijão preto cozido, por exemplo, fornece mais de 15 gramas de proteína sem colesterol e apenas 0,2 grama de gordura saturada. Ao contrário da carne, o feijão também fornece fibra alimentar, o que ajuda a mantê-lo cheio e apóia a digestão saudável. Uma xícara de feijão preto fornece 15 gramas, mais da metade do que as mulheres precisam diariamente e mais de um terço do que os homens precisam. A maioria das fontes vegetais de proteína não fornece todos os aminoácidos essenciais, portanto, junte o feijão com arroz integral ou outros grãos para obter a proteína completa. Alimentos feitos a partir de soja como tofu e tempeh são fontes completas de preenchimento de proteínas vegetarianas que podem ser usadas em frituras e pimentões para que você nunca perca a carne.

Nozes e sementes

Para reduzir o risco de doenças cardíacas, a maioria das gorduras da sua dieta deve provir de fontes não saturadas, como nozes e sementes, diz o Centers for Disease Control and Prevention. Use sua manteiga de nozes ou sementes favorita na torrada de grãos integrais para um café da manhã ou lanche cheio. Se você é um lacto-vegetariano que come laticínios, pique algumas nozes ou amêndoas e misture seu iogurte grego com fatias de laranja. Uma onça de sementes de girassol adiciona 5 gramas de proteína e uma trituração atraente aos seus verdes escuros e folhosos. Um punhado de pistácios faz um lanche de enchimento para afastar os petiscos do meio da tarde. Certifique-se de escolher nozes e sementes sem sal ou aromas para evitar adicionar excesso de sódio ou açúcar à sua dieta.

Grãos integrais

Os grãos são outro item básico das dietas sem carne, cheias de fibras e vitaminas do complexo B, que apoiam o sistema nervoso e ajudam o corpo a processar a energia que recebe dos alimentos. Um café da manhã com aveia cortada em aço, feito com leite de soja e misturado com maçã e nozes picadas, o mantém até o almoço. Pão pita de trigo integral servido com homus e vegetais fornece um almoço ou lanche satisfatório. A quinoa é um dos poucos alimentos vegetais que, como a carne, é uma proteína completa - isso significa que fornece todos os aminoácidos essenciais necessários para construir músculos e tecidos. Experimente este grão sem glúten com cranberries, nozes e um pouco de azeite para um almoço saudável ou acompanhamento, ou misture-o com grão de bico, salsa, tomate, alho e suco de limão para obter uma refeição rica em nutrientes no tabule, um prato do Oriente Médio salada.

Considerações

Pode ser um desafio obter alguns nutrientes específicos em uma dieta totalmente livre de carne. A vitamina B-12, por exemplo, vem principalmente de fontes animais, como carne, laticínios e ovos, mas também é encontrada em alimentos enriquecidos. Uma deficiência pode causar fraqueza e fadiga. A vitamina D, que ajuda a absorver cálcio para ossos fortes, também é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, mas você pode passar um pouco de tempo ao ar livre ao sol para obter seu impulso diário desse nutriente. Se você decidir se tornar vegano e não comer alimentos de origem animal, seu médico poderá sugerir que você complemente para completar seu perfil nutricional.

Recursos (3)


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