Ginástica

Seis componentes de uma rotina de exercícios

Seis componentes de uma rotina de exercícios



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Existem alguns componentes para um treino completo.

Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, todos precisam se exercitar, independentemente da sua idade ou nível de condicionamento físico atual. Manter-se ativo pode ajudar a manter um peso saudável, reduzir o estresse e o risco de doenças, promover um sono melhor e aumentar a energia. No entanto, para tirar o máximo proveito da sua rotina de exercícios, você precisa de um programa completo que inclua os principais elementos da aptidão física, além de períodos cruciais de preparação e recuperação, que proporcionarão um treino total do corpo e todas as vantagens de ser ativo e em forma.

Aquecimento e resfriamento

Você provavelmente sabe que deveria se aquecer no início de um treino e se refrescar no final, mas você sabe por quê? O aquecimento prepara os sistemas cardiovascular e musculoesquelético para atividades elevadas, direcionando o fluxo sanguíneo para os músculos e relaxando-os para aumentar os movimentos, enquanto o resfriamento retorna o corpo ao estado normal de repouso. Todo treino deve começar e terminar com cinco a 10 minutos de atividade e alongamentos de baixa intensidade.

Adicionar exercício aeróbico

O exercício aeróbico é qualquer atividade que aumenta sua respiração e freqüência cardíaca e utiliza grandes grupos musculares continuamente. Alguns exemplos incluem caminhada, corrida, ciclismo, natação, patinação, kick-boxing ou remo. Os exercícios aeróbicos são recomendados três a cinco dias por semana, ou entre 75 e 150 minutos por semana, dependendo da intensidade.

Construa um pouco de força

O treinamento de força refere-se a exercícios que desenvolvem força e resistência muscular através do uso de resistência, que pode vir de pesos, máquinas ou do seu próprio peso corporal. Esses tipos de exercícios geralmente são realizados em repetição e incluem levantamento de pesos, uso de aparelhos de musculação ou exercícios de ginástica, como flexões, flexões ou flexões, mas atividades como escalada também aumentam a força e a resistência dos músculos.

Aperte seu núcleo

Seus músculos abdominais e das costas formam o seu núcleo e, de acordo com o MayoClinic.com, uma rotina de exercícios deve incluir exercícios direcionados a esses grupos musculares. Exercícios como pontes, flexões e abdominais podem melhorar seu equilíbrio e estabilidade, corrigir sua postura e facilitar as tarefas diárias.

Melhore o seu saldo

Exercícios para melhorar o equilíbrio não são apenas para adultos mais velhos; todos podem se beneficiar deles. Os exercícios mencionados anteriormente podem ajudá-lo a se manter firme, mas também existem movimentos que se concentram especificamente no equilíbrio. Mudar o peso para uma perna, ficar em um pé e andar dos pés aos pés pode melhorar o equilíbrio, assim como os movimentos suaves e fluidos do tai chi.

Esticar

O componente final de uma rotina completa de exercícios é a flexibilidade, que pode ser alcançada com uma variedade de alongamentos corporais totais e outros exercícios. A flexibilidade da construção pode reduzir seu risco de lesões, melhorar sua postura, aumentar sua amplitude de movimento e até reduzir o estresse. Fazer alongamentos focados em seus principais grupos musculares pode melhorar a flexibilidade, assim como atividades como ioga e Pilates.