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Rotina de exercícios cardio mais curta, com o máximo de benefícios

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Maximize e reduza suas sessões de cardio incorporando treinamento intervalado de alta intensidade.

Martin Barraud / OJO Images / Getty Images

Você não precisa gastar inúmeras horas fazendo exercícios aeróbicos para melhorar sua saúde e boa forma. O treinamento intervalado de alta intensidade, comumente chamado de HIIT, é uma forma de treinamento cardio em que você alterna rajadas de atividade de alta intensidade com períodos de recuperação. A natureza intensa do HIIT significa que você não precisa investir muito tempo para obter resultados. Ao incluir o HIIT no seu programa de condicionamento físico, você pode obter vários benefícios à saúde e obter ganhos de condicionamento, gastando o mínimo de tempo possível na academia.

Esforço intenso é igual a grandes recompensas

HIIT tem inúmeros benefícios à saúde e fitness. A realização de intervalos de alta intensidade fortalece o coração, melhora a circulação, aumenta a função pulmonar e acelera o metabolismo. Em comparação com as longas sessões de cardio de intensidade moderada, os intervalos de alta intensidade também podem provocar maiores melhorias em suas capacidades aeróbicas e anaeróbicas. Existem benefícios adicionais para o HIIT, além de melhorar sua saúde e fitness. A curta duração desses exercícios permite que você gaste menos tempo se exercitando. Também é menos provável que você fique entediado durante esses exercícios porque seu nível de esforço está mudando constantemente. Apesar de ter que trabalhar em um nível de esforço mais alto e mais desconfortável, muitas pessoas relatam preferir exercícios intervalados de alta intensidade a exercícios moderados mais longos e contínuos.

Trabalhar duro

Para colher os benefícios do HIIT, você deve estar disposto a trabalhar com a capacidade máxima ou muito próximo dela. Trabalhar com essa capacidade exige um alto grau de motivação e vontade de tolerar desconforto. A maioria das pesquisas sobre o HIIT tem participantes trabalhando com 100% de esforço, com poucos estudos analisando se os esforços submáximos produzem resultados semelhantes. Um estudo de 2012 publicado no "Journal of Physiology" descobriu que realizar intervalos a 90% da freqüência cardíaca máxima melhorou significativamente o funcionamento cardiovascular e o desempenho atlético dos participantes do estudo. Embora trabalhar com 90% da frequência cardíaca máxima seja menos oneroso do que com a capacidade máxima, ainda é um nível de esforço muito difícil de manter para executar corretamente o HIIT.

Experimente o Tabatas

Um dos tipos mais conhecidos e eficazes de HIIT é o intervalo Tabata. Nomeado após o pesquisador principal de um estudo crucial do HIIT publicado em "Medicina e Ciência nos Esportes e Exercício", os intervalos Tabata duram apenas quatro minutos no total, mas são uma maneira altamente eficaz de melhorar suas capacidades aeróbicas e anaeróbicas. Para executar um treino de Tabata, comece com um aquecimento de cinco a 10 minutos. Em seguida, execute oito séries de rajadas totais de 20 segundos seguidas por 10 segundos de descanso entre cada sessão. Termine esfriando por cinco minutos. Seu tempo total de treino leva menos de 20 minutos. Se o protocolo Tabata for intenso demais para o seu atual nível de condicionamento físico, você poderá começar com menos intervalos e períodos de descanso mais longos e trabalhar até o treino completo.

Intervalos de abordagem com cuidado

Antes de iniciar o HIIT, é importante consultar o seu médico. O HIIT acarreta um risco maior de lesão musculoesquelética e eventos cardíacos, por isso é importante abordar esses exercícios com cautela. Sempre aqueça e esfrie ao executar o HIIT para reduzir o risco de ferimentos. Comece executando apenas um ou dois exercícios intervalados de alta intensidade a cada semana para permitir que seu corpo se ajuste a essas sessões de treinamento de alto estresse antes de adicionar mais exercícios. Interrompa imediatamente o treino se sentir dor musculoesquelética, desconforto anormal ou falta de ar extrema.