Ginástica

A melhor rotina para um garoto de 14 anos ser rasgado

A melhor rotina para um garoto de 14 anos ser rasgado



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O cardio e o treinamento de força consistentes, além de uma dieta saudável, podem produzir um corpo rasgado.

Ezra Shaw / Visão digital / Getty Images

Os adolescentes podem alcançar um corpo magro e musculoso, abordando seus hábitos de dieta e exercício. Para construir um corpo danificado, não existe uma rotina única que funcione melhor para todas as crianças de 14 anos. Em vez disso, a criação de um regime de estilo de vida que incorpore refeições pequenas, frequentes e bem equilibradas, pelo menos três dias por semana de exercícios cardiovasculares e um mínimo de três dias por semana de treinamento de força produzirá os melhores resultados.

Programa equilibrado produz um físico equilibrado

O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda 60 ou mais minutos de atividade moderada a vigorosa todos os dias para os jovens. Para obter uma aparência muscular, as rotinas semanais de exercícios devem incluir uma mistura de exercícios cardiovasculares e treinamento de força. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam isso, realizando atividades aeróbicas de intensidade vigorosa três dias por semana, bem como atividades de fortalecimento muscular três dias por semana. O CDC também recomenda incorporar atividades de fortalecimento ósseo no regime semanal dos jovens pelo menos três vezes por semana.

Controlar calorias para cinzelar gordura

São necessários níveis baixos de gordura corporal e musculatura desenvolvida para obter uma aparência magra e muscular. Um regime regular de exercícios ajudará a desenvolver músculos e aumentar o gasto calórico, enquanto uma dieta saudável e controlada por calorias ajudará a alcançar um percentual menor de gordura corporal. O Centro de Política e Promoção Nutricional do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda manter as calorias entre 2.400 e 2.800 ou menos para meninos de 14 anos moderadamente ativos. As escolhas alimentares devem consistir em proteínas magras, frutas, vegetais, grãos naturais e laticínios com pouca gordura. Uma ingestão calórica reduzida pode ser necessária para aqueles com sobrepeso ou obesidade.

Faça cardio para revelar músculos

Os adolescentes devem selecionar exercícios agradáveis, seguros e convenientes. Para atender às diretrizes cardiovasculares e mostrar melhor os músculos subjacentes, considere atividades como esportes em grupo, exercícios com máquinas cardiovasculares, natação, corrida ou bicicleta. Faça cardio com uma intensidade que mantenha sua frequência cardíaca entre 75 e 85% da frequência cardíaca máxima, para promover um efeito de queima de gordura.

Muitas atividades cardiovasculares não apenas queimam calorias, mas têm um benefício adicional de ajudar a trabalhar certos grupos musculares. Por exemplo, correr e andar de bicicleta ajudará a tonificar os músculos das pernas, enquanto a natação ajudará a tonificar os ombros. Além disso, inclua atividades de alto impacto, como pular corda no regime semanal para atender às recomendações de atividades de fortalecimento ósseo do CDC e aumentar a perda de gordura.

Rotinas divididas

Implemente um programa básico de treinamento de resistência que inclua uma rotina muscular dividida, na qual diferentes grupos musculares são trabalhados em dias separados. Os iniciantes podem começar com uma divisão de três dias e trabalhar até uma divisão de cinco dias. Uma amostra de rotina dividida para iniciantes pode consistir em pernas, abdominais e ombros ativos na segunda-feira; costas, bíceps e antebraços na quarta-feira; peito, tríceps e armadilhas na sexta-feira. Divida os grupos musculares em cinco exercícios separados para criar uma rotina avançada: pernas e abdominais na segunda-feira, volta na terça-feira, peito na quarta-feira, braços na quinta-feira e ombros na sexta-feira.

Execute de duas a três séries de três a cinco exercícios por grupo muscular, mantendo o intervalo de repetições entre oito e 12. Antes de iniciar seu programa, procure instruções de um profissional certificado em condicionamento físico. Um instrutor pode fornecer a supervisão qualificada necessária para reduzir o risco de lesões, além de explicar os principais conceitos de treinamento, como sobrecarga, recuperação e periodização.


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