Ginástica

Treino de perna sem estresse no joelho

Treino de perna sem estresse no joelho



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Uma reviravolta repentina nas atividades esportivas pode deixá-lo com um joelho dolorosamente estressado.

Imagens da Thinkstock / Comstock / Getty Images

Muitas vezes, não pensamos em nossos joelhos até que algo dê errado, como quando uma parada repentina no seu jogo de tênis ou basquete envia um sinal doloroso. Corredores de longa data e outros atletas podem sofrer problemas degenerativos do joelho, assim como as pessoas que estão presas à mesa ou com excesso de peso. Dependendo da gravidade do problema, o tratamento pode variar de gelo e descanso de alguns dias a cirurgia ou outras intervenções médicas. Uma vez que seu médico autorize o exercício, você precisará seguir um programa que não estresse os joelhos. Quando os joelhos ficam estragados, o alívio pode ser encontrado em um programa de exercícios adequadamente projetado para fortalecer e manter a flexibilidade dos músculos das pernas de apoio.

Ajuste seus joelhos com isometria

Exercícios isométricos para estabilizar o joelho são úteis tanto para iniciar a recuperação quanto para acalmar uma lesão antiga que explode. Um exercício útil é tensionar e liberar o joelho da posição de pé, apertando o músculo quadríceps na frente da coxa. Você pode sentir um leve movimento ascendente da rótula, junto com o aperto dos músculos na parte de trás do joelho. Segure por uma contagem de três, depois solte e repita de cinco a 10 vezes. Este exercício pode ser feito todos os dias e pode aliviar imediatamente alguns tipos de dor no joelho, à medida que os pulsos de liberação de tensão aumentam a circulação no joelho. O Ask Dr. Jo tem um vídeo que ilustra variações deste exercício para atingir todos os músculos de apoio na frente, nas costas e nas laterais das coxas.

Músculos fortes para apoiar os joelhos

O tempo que você gasta condicionando os músculos da perna e do quadril que sustentam seus joelhos será recompensado com movimentos mais eficazes e sem dor. Exercícios familiares, como agachamentos e estocadas, devem ser modificados para evitar estressar os joelhos. Ao fazer esses exercícios, olhe para o pé e verifique se o joelho da perna dobrada aparece mesmo com os dedos dos pés ou um pouco atrás deles. Os agachamentos também podem ser feitos com as costas contra a parede e, em seguida, abaixando-se na posição de agachamento com a parede apoiando as costas. Outros exercícios freqüentemente usados ​​no condicionamento do joelho incluem aumentos das pernas - frente, traseira e lateral - junto com aumentos da panturrilha e flexões dos isquiotibiais. Cinco a 10 repetições desses exercícios podem ser realizados em dias alternados, ou conforme indicado pelo seu médico, para fortalecer a frente e as costas, bem como os músculos das pernas internas e externas. Se você tiver dúvidas, consulte um treinador ou fisioterapeuta no formulário adequado para estes exercícios.

Cardio Atividades que amam seus joelhos

Além de manter a boa forma, os exercícios cardio ajudarão a fortalecer os músculos das pernas e aumentar a circulação sanguínea através da articulação do joelho. Escolha exercícios cardio de atividades que reduzam o impacto e movam os joelhos em uma linha reta para frente e para trás, como caminhar. Comece devagar quando voltar após um período de recuperação e não faça nenhum movimento que cause dor no joelho. Aparelhos elípticos e bicicletas reclinadas são boas escolhas na academia. Verifique se o equipamento está ajustado corretamente para sua altura e alcance. A natação, especialmente o estilo livre e as costas, que usam chutes retos, oferece um excelente treino de corpo inteiro, enquanto a água suporta as articulações. Procure pelo menos 30 minutos de atividade cardio moderada por dia, durante pelo menos 5 dias por semana. Comece seu treino com 5 a 10 minutos de cardio leve para aquecer antes de atingir a velocidade desejada e esfrie após o treino com mais 5 a 10 minutos de atividade leve e alongamentos.

Exercícios de alongamento para joelhos flexíveis

A flexibilidade é tão importante quanto a força para evitar lesões e aliviar a dor. De acordo com a série Ortho Info publicada pela Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos, os exercícios de fortalecimento podem levar a músculos tensos, que são dolorosos por si mesmos e mais propensos a lesões. Fazer aulas de ioga é uma boa maneira de esticar as pernas e abrir os quadris. Em casa, você pode esticar o quadríceps, mantendo os pés juntos e segurando as costas da cadeira para apoio. Levante o pé atrás de você, segure-o com a mão e puxe suavemente o calcanhar em direção às nádegas. Você pode esticar os isquiotibiais sentado no chão, com as pernas esticadas à sua frente, com os joelhos levemente dobrados, e estender os braços para a frente ao longo do chão, em direção aos tornozelos. Com os dois alongamentos, pare o movimento quando sentir um alongamento confortável. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e solte. Repita cada exercício até três vezes, ou conforme indicado pelo seu médico. Os exercícios de alongamento devem ser feitos após os exercícios de fortalecimento muscular ou cardio.

Conversas com o joelho

Entender o joelho como "a dobradiça que nos leva adiante" tem implicações além do estritamente físico. Ficar de fora com uma lesão no joelho não é divertido. Use-o bem enquanto estiver descansando, congelando o joelho ou levantando a perna contemplando a mensagem que seus joelhos têm para você. Talvez seus joelhos estejam pedindo que você mude seu pensamento sobre competitividade ou que esteja mais preparado para seus desafios. Talvez eles estejam avisando contra uma mudança repentina de direção - ou encorajando você a fazer essa mudança. A resposta é diferente para todos, então feche os olhos, fique quieto e ouça uma mensagem que ressoe com você. A resposta que você recebe pode indicar algumas mudanças que você pode fazer para beneficiar sua vida como um todo. De qualquer forma, você nunca mais ficará de joelhos como garantido.

Recursos (3)


Assista o vídeo: COMO TREINAR PERNAS COM SEGURANÇA EVITANDO LESÕES. VOCÊ EM CONSTRUÇÃO (Agosto 2022).