Nutrição

Quanto ferro um macho precisa?

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Frutos do mar como ostras e mariscos são uma boa fonte de ferro para os homens.

Imagens Comstock / Comstock / Getty Images

O homem americano médio provavelmente está consumindo bastante ferro regularmente, relatou os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. O corpo de um homem precisa de ferro adequado para que a hemoglobina contida nos glóbulos vermelhos carregue oxigênio, funcione adequadamente do sistema imunológico e produza enzimas, incluindo aquelas que auxiliam na síntese de DNA e outras que atuam como antioxidantes. Homens que não recebem ferro suficiente podem ter maior probabilidade de desenvolver anemia e infecções recorrentes, embora também seja perigoso para um homem consumir muito ferro regularmente.

Consumo diário recomendado

O Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina afirma que homens adultos com 19 anos ou mais precisam de pelo menos 8 miligramas de ferro por dia. Essa quantidade é menos da metade do ferro necessário para mulheres entre 19 e 50 anos e três vezes menor que a quantidade de ferro necessária diariamente por uma mulher grávida. O nível tolerável de ingestão superior de ferro para homens acima de 19 anos é de 45 miligramas por dia. Isso significa que um homem pode consumir até 45 miligramas de ferro regularmente todos os dias sem experimentar efeitos colaterais adversos.

Alimentos ricos em ferro

Um homem pode facilmente atingir sua dose diária recomendada de ferro, incluindo alimentos ricos em ferro em sua dieta diária. Uma porção de 1 xícara de cereal matinal enriquecido com ferro e pronto para comer contém quase 19 gramas de ferro, bem acima da RDA de um homem. Uma porção de três onças de amêijoas ou ostras também fornece ao homem pelo menos 100% de suas necessidades de ferro. Outros alimentos que fornecem 20% ou mais da necessidade diária de ferro de um homem por porção incluem 1 xícara de feijão branco cozido ou lentilha e 1 xícara de espinafre cozido.

Aumentando sua absorção de ferro

Seus níveis de ferro não são apenas sobre a quantidade de ferro que você recebe - também é sobre o quanto você pode absorver. Algumas formas de ferro, como o tipo encontrado em alimentos derivados de plantas, não são tão facilmente absorvidas quanto o ferro na carne, e você deve aproveitar os pares de alimentos para maximizar a absorção. Sirva fontes de ferro derivadas de plantas com alimentos ricos em vitamina C - como pimentão, morangos ou melancia - para aumentar a absorção de ferro. Ou tente comer alimentos ricos em ferro junto com um pouco de carne, já que o presente de ferro derivado de animais aumenta toda a absorção de ferro.

Ferro excessivo

Embora seja mais provável que as mulheres não consigam ferro suficiente regularmente, uma vez que perdem o mineral durante a menstruação, os homens têm maior probabilidade de sofrer excesso de ferro. Quando você consome mais ferro do que precisa, como suplementos em excesso, ele é armazenado pelo organismo em órgãos como coração, pâncreas e fígado. É por isso que você deve consultar seu médico antes de tomar ferro suplementar para obter a dose recomendada adequada.


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