Nutrição

Qual é o máximo de carboidratos que uma pessoa deve comer por dia?

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Escolha alimentos integrais para obter o máximo de nutrientes por grama de carboidrato.

Comer mais carboidratos do que o necessário em um dia pode levar ao ganho de peso e desequilíbrios de nutrientes. No entanto, obter uma quantidade adequada de carboidratos ajuda a fornecer energia aos músculos e ao cérebro. Os carboidratos também permitem que o corpo metabolize a gordura e ajudam a impedir que as proteínas do corpo sejam decompostas em energia. O excesso de carboidratos é armazenado como glicogênio nos músculos e no fígado, enquanto outros são armazenados nas células adiposas.

Consumo recomendado de carboidratos

O Instituto de Medicina recomenda obter entre 45 e 65% de suas calorias diárias totais de carboidratos. Como existem 4 calorias por grama de carboidrato, isso equivale a entre 225 e 325 gramas de carboidrato por dia em uma dieta de 2.000 calorias. Suas necessidades calóricas específicas diferem dependendo do seu peso, altura, sexo, idade e nível de atividade. A ingestão máxima de carboidratos recomendada por dia varia de pessoa para pessoa.

Considerações para diabetes

A gama de ingestão saudável de carboidratos deixa espaço para uma grande flutuação na ingestão diária de carboidratos. Se você tem diabetes ou tem problemas para controlar o açúcar no sangue, sua ingestão diária máxima de carboidratos pode ser ainda menor do que a faixa recomendada. A American Diabetes Association observa que muitas pessoas com diabetes tipo 2 devem limitar sua ingestão total de carboidratos a 135 a 180 gramas por dia. Comer mais do que isso pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue. Converse com seu médico ou nutricionista sobre requisitos específicos de ingestão diária.

Outras situações

Certas condições médicas ou o exercício de alta intensidade podem aumentar suas necessidades alimentares de proteína e gordura. Para atender a essas necessidades e não exceder seu limite diário de calorias, talvez você precise permanecer na extremidade inferior da faixa de carboidratos. Se você ingerir mais calorias do que o necessário por dia com o consumo excessivo de carboidratos, o restante será armazenado como gordura. Um artigo de agosto de 2007 publicado no "The American Journal of Clinical Nutrition", observa que restringir ainda mais os carboidratos de 2 a 12% do total de calorias pode ajudar na perda de peso e na redução dos níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue em obesos e saudáveis pessoas.

Seleção de carboidratos e controle da ingestão

Selecione as fontes de carboidratos com sabedoria para obter o máximo de vitaminas, minerais e fibras por porção. Os carboidratos mais saudáveis ​​são provenientes de alimentos integrais, como frutas, verduras, grãos integrais e feijão. Evite carboidratos refinados e processados, como sobremesas, xarope de milho e pão branco, macarrão e arroz. Para permanecer abaixo do limite diário definido de carboidratos, você precisará acompanhar a ingestão de alimentos ao longo do dia. É melhor medir os itens alimentares e anotá-los imediatamente após comer para obter os resultados mais precisos. Você também pode estimar os gramas de carboidratos nos alimentos. Por exemplo, uma porção de 15 gramas de carboidrato equivale aproximadamente a um pequeno pedaço de fruta medindo 2,5 polegadas de diâmetro ou meia xícara de fruta, uma fatia de pão, meia xícara de aveia, um terço xícara de arroz ou macarrão cozido, meia xícara de feijão ou legumes ricos em amido ou 1 colher de sopa de mel ou açúcar. Leia os rótulos dos alimentos embalados para determinar quantos carboidratos totais há em uma porção.