Ginástica

O melhor construtor de massa para dardos mediais

O melhor construtor de massa para dardos mediais



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A imprensa militar pode construir enormes deltóides mediais.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Um símbolo de força e poder, ombros largos são uma característica cobiçada que muitos atletas físicos devem possuir para competir. Independentemente de você estar ou não nessa categoria, a construção de massa nos delts mediais pode ajudar a melhorar seu físico. Os deltóides mediais compõem a porção lateral do músculo deltóide e trabalham principalmente para abduzir o braço no plano frontal. Embora existam opiniões variadas sobre se os elevadores de isolamento ou compostos são melhores para a função, o melhor construtor de massa para os delts mediais é uma combinação dos dois.

Suporte e Imprensa

Ao executar a imprensa militar permanente, é importante manter sua técnica limpa. A imprensa militar pode colocar as costas em uma posição insegura se você tentar se inclinar para trás e usar os músculos do peitoral superior. Você pode evitar isso apertando os glúteos e os abdominais ao mesmo tempo. Isso deve manter o tronco ereto, as costas retas e a tensão nos deltóides.

Levante-o lateralmente

A chave para construir massa em qualquer músculo é acumular tempo suficiente sob tensão, ou TUT. Para conjuntos individuais focados em hipertrofia, é ideal gravar cerca de 30 segundos de TUT. A ressalva é que você deve realmente manter o músculo sob tensão. Para evitar a perda de tensão ao fazer o levantamento lateral, levante o peso (sem nenhum movimento) até o nível dos ombros, faça uma pausa e retorne o peso de maneira controlada.

Experimente o Pull Face da banda

A tração da face da banda é um dos melhores construtores de massa para dardos mediais, além de ser um ótimo exercício para a força do ombro. Para executar adequadamente o exercício, passe uma faixa de resistência em torno de um poste na altura dos ombros. Agarre as duas extremidades da banda com um punho pronado ou palma para baixo e dê um passo para trás, para que haja tensão quando os braços estiverem retos. Inicie o movimento puxando as omoplatas para trás enquanto as mãos se deslocam levemente em direção ao rosto. Ao se aproximar do rosto, gire os ombros para fora e levante os antebraços. Mantenha a contração de pico por um segundo antes de retornar à posição inicial.

Por que Funciona

Faça um treino que siga um modelo tradicional de construção de massa. Comece com elevadores pesados ​​e compostos e depois queime os músculos individuais. Isso tem como alvo os dois mecanismos conhecidos para o crescimento muscular: hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar. A hipertrofia sarcoplasmática refere-se ao crescimento da área imediatamente ao redor da fibra muscular. Quando essa área hipertrofia, o músculo fica com uma aparência mais arredondada e completa. A hipertrofia miofibrilar é a construção real de filamentos contráteis, responsáveis ​​pela aparência densa e muscular que os atletas de força possuem. Portanto, ao treinar, direcione os dois mecanismos para criar deltérios mediais maciços.

Como funciona

Para aumentar a massa nos delts mediais, faça seu treino uma vez por semana, como parte de uma divisão da parte do corpo. Seus ombros não precisam ser treinados diretamente mais de uma vez por semana, pois eles já recebem uma carga de trabalho substancial durante os exercícios no peito e nas costas. Seu treino de construção de massa deve começar com uma imprensa militar de pé por cinco séries de cinco repetições. Em seguida, faça um levantamento lateral do haltere com as palmas para baixo e puxe o rosto da banda por três séries de 10 a 12 repetições. Com apenas 11 conjuntos de trabalho, essa rotina pode levá-lo a entrar e sair da academia rapidamente, enquanto ainda ajuda a aumentar a massa nos delts mediais. Certifique-se de aquecer os músculos antes de cada treino com cinco a 10 minutos de cardio leve.


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