Ginástica

Como diminuir rapidamente o percentual de gordura corporal com exercícios cardiovasculares e musculares

Como diminuir rapidamente o percentual de gordura corporal com exercícios cardiovasculares e musculares



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Alterar o percentual de gordura corporal requer treinamento persistente e consistente.

Creatas / Creatas / Getty Images

Para controlar seu percentual de gordura corporal em um curto período de tempo, é necessário um programa agressivo de treinamento de resistência e exercícios de resistência, juntamente com um bom suporte nutricional e descanso adequado. A gordura corporal é uma proporção entre a massa gorda e a massa corporal total e pode ser reduzida diminuindo a gordura corporal total e aumentando a massa muscular magra. Mas não espere resultados da noite para o dia. Construir massa e queimar gordura requer paciência, persistência e treinamento consistente.

1.

Realize exercícios de resistência cardiovascular. Um estudo de 2012 com 234 adultos com sobrepeso e obesos, realizado na Universidade de Duke, descobriu que o equivalente a 20 km de caminhada ou corrida por semana era altamente eficaz na redução da gordura corporal dos indivíduos, em comparação com o treinamento de resistência sem cardio.

2.

Faça exercícios compostos de treinamento de resistência. Em uma apresentação na Conferência da Associação Nacional de Condicionamento de Força de 2012, o especialista em fitness Brad Schoenfeld, MSc, expôs os benefícios de realizar exercícios de corpo inteiro de alta intensidade três dias não consecutivos por semana para reduzir a gordura corporal e maximizar os ganhos de massa muscular . Use exercícios compostos que envolvam vários grupos musculares e articulações. Por exemplo, faça agachamentos e pulmões para a parte inferior do corpo e supino, polia alta e supino com halteres para a parte superior do corpo.

3.

Coma uma dieta de produtos frescos inteiros e proteínas magras. Você não pode treinar uma dieta pobre e comer junk e alimentos processados ​​interferirá em seu objetivo de obter resultados rápidos. Para satisfazer a necessidade de vitaminas, minerais e outros micronutrientes do seu corpo, o Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK) recomenda que você escolha frutas e verduras de um arco-íris de cores e coma carnes magras em porções de no máximo três onças.

4.

Durma sete a oito horas por noite. Seus músculos precisam descansar para se recuperar do exercício e crescer, e a privação do sono pode levar ao aumento da gordura corporal. Um estudo longitudinal de 2008 com mais de 10.000 indivíduos publicado no "American Journal of Epidemiology" encontrou uma associação significativa entre durações curtas do sono e maior peso corporal, gordura corporal centralizada e risco de obesidade.

Coisas necessárias

  • Calçados esportivos de apoio
  • Equipamento de treinamento de resistência

Gorjeta

  • Reduzir o percentual de gordura corporal não requer necessariamente perda de peso. A adição de músculo enquanto você queima gordura pode resultar em uma alteração na composição corporal sem alteração ou até um ligeiro aumento no peso corporal. Para uma avaliação precisa do percentual de gordura corporal, consulte um profissional de fitness. De acordo com o cientista do exercício Len Kravitz, PhD, da Universidade do Novo México, a faixa desejável de percentual de gordura corporal para mulheres em forma é de 16 a 25%; para homens em forma, a faixa desejável é de 12 a 18%.

Aviso

  • Antes de iniciar uma atividade física vigorosa, verifique se você está saudável e apto o suficiente para realizar exercícios com risco mínimo de lesão. Consulte seu médico para problemas de saúde e consulte um profissional certificado para uma bateria de avaliações.