Ginástica

Treino de pernas com apenas um barbell

Treino de pernas com apenas um barbell



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Agachamento é um dos melhores exercícios para as pernas que você pode fazer.

Visão digital / Visão digital / Getty Images

Algumas rotinas de exercícios podem ser muito complicadas, porque você precisa de muitas máquinas de exercício diferentes e equipamentos de ginástica exóticos. Não é de admirar que alguns praticantes de exercícios sejam adiados, mesmo iniciando alguns tipos de exercícios. No entanto, você pode ficar em ótima forma usando nada além de uma única barra. Os halteres geralmente têm um comprimento de um metro e meio e um metro e meio de comprimento, podem ser mais pesados ​​ou mais leves adicionando ou removendo discos de peso e podem ser usados ​​para exercícios na parte superior e inferior do corpo.

Obtenha seu agachamento

Agachamentos são chamados de rei dos exercícios com barra. Embora eles trabalhem principalmente com as pernas, todo o corpo entra em ação quando você apoia a barra sobre os ombros. Com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos para fora, descanse e segure a barra na parte superior das costas. Mantenha o peso nos calcanhares, empurre a bunda para trás e dobre os joelhos. Agache-se até as coxas ficarem paralelas ao chão. Levante-se e repita. Expire ao descer e inspire ao levantar-se. Realize 12 a 20 repetições em cada uma das duas a quatro séries usando um peso leve a moderado.

Construir uma bunda melhor

O levantamento do quadril supino tem como alvo o glúteo máximo, mais conhecido como bunda, e os isquiotibiais, que são os músculos da parte posterior das coxas. Esses músculos são realmente importantes para atividades de corrida e salto. Neste exercício, você vai levantar uma barra usando os quadris. Sente-se no chão com as pernas estendidas. Passe a barra sobre os pés e levante as pernas para que repouse sobre os quadris. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Deite-se e segure a barra sobre os quadris. Empurre os pés para baixo e levante os quadris do chão. Seus joelhos, quadris e ombros devem formar uma linha reta. Abaixe sua bunda de volta ao chão e repita. Duas a quatro séries, com 12 a 20 repetições em cada série, deixarão sua bunda mais bem trabalhada.

Voltar atrás para pernas mais fortes

Os pulmões trabalham uma perna de cada vez, o que significa que também ajudam a desenvolver o equilíbrio e a mobilidade do quadril. Os pulmões são especialmente úteis para corredores e atletas. O movimento para trás, em vez de para a frente, coloca uma ênfase adicional nos quadris e bumbum. Segure a barra na parte de trás dos ombros e fique com os pés juntos. Dê um grande passo para trás, dobre as pernas e abaixe o joelho traseiro no chão. Levante-se e faça a mesma coisa, mas desta vez conduza com a outra perna. Continue alternando as pernas pela duração do seu aparelho. Faça duas a quatro séries, com oito a 12 repetições em cada série, para cada perna.

Vamos à velha escola

O agachamento com barra é um exercício antigo de treinamento de força que foi popularizado e recebeu o nome do lutador e homem forte George Hackenschmidt. Coloque sua barra no chão atrás de você e fique com os pés afastados na largura dos quadris. Agache-se e agarre a barra com um aperto de mão. Levante o peito, empurre os calcanhares e levante-se. A barra deve deslizar pela parte de trás das pernas enquanto você se levanta. Dobre as pernas e deslize a barra pelas costas das pernas até o chão e repita. Fazer 12 a 20 repetições em cada uma das duas a quatro séries deve deixar as coxas se sentindo adequadamente cansadas.

Ponta do pé andando

A maioria das academias tem uma máquina de elevação da panturrilha, para que você possa trabalhar os músculos da perna mais confortavelmente. No entanto, você ainda pode exercitar esses importantes músculos das pernas, mesmo que não tenha nada além de uma barra para malhar. Segure a barra na parte de trás dos ombros e suba até a ponta dos pés. Sem abaixar os calcanhares, ande pela área de treinamento por 30 a 60 segundos. Descanse por um momento e repita. Duas a quatro séries proporcionam aos seus bezerros um bom treino.


Assista o vídeo: Plano Treino Hipertrofia - Dia 3 Pernas! Bodybuilding Plan - Day 3 Legs! (Agosto 2022).