Ginástica

Exercício interno da coxa em um sistema de polias

Exercício interno da coxa em um sistema de polias



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Lesões na parte interna da coxa não se limitam a jogadores de futebol.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Embora jogadores de futebol, hóquei, basquete e tênis geralmente sofram de uma lesão na virilha, você não precisa ser um atleta para sentir essa lesão. Com os músculos fracos da parte interna da coxa, as tensões na virilha também podem ocorrer durante a realização de atividades diárias, como subir uma escada ou levantar objetos pesados. Para ajudar a prevenir ou minimizar a possibilidade de uma lesão na virilha, execute exercícios direcionados aos músculos da parte interna da coxa, os adutores. Se você tiver acesso a uma polia, execute exercícios de fortalecimento de adutores enquanto estiver de pé ou deitado.

O que está envolvido

Os músculos internos da coxa incluem o adutor longo, o adutor curto e o adutor magno. Coletivamente, esses músculos são chamados de adutores do quadril. Quando esses músculos se contraem, eles puxam sua coxa em direção à linha média do seu corpo. Todos os três músculos se originam na região pubiana do quadril e se inserem na linha aspera, uma crista longitudinal que desce pela parte de trás do fêmur. Seus adutores do quadril são direcionados durante os exercícios de adução de quadril da polia.

Sobre o equipamento

A realização de exercícios de adução de quadril na polia requer uma máquina de fitness especial. A máquina foi projetada com polias superiores e inferiores, cabos e uma pilha de pesos. Para configurar a máquina, você selecionará a quantidade desejada de peso, prenderá uma braçadeira de tornozelo na extremidade do cabo e usará a polia inferior. Para o exercício de adução do quadril em pé, você usará uma máquina de polias e, com o exercício de adução do quadril, precisará de duas máquinas de polias opostas.

Adução de quadril em pé

Coloque o pino na pilha de pesos na quantidade de peso desejada. Amarre a braçadeira no tornozelo direito e fique com o lado direito voltado para a máquina. Afaste-se da máquina, à sua esquerda, e pare quando o peso estiver uma polegada acima do restante da pilha. Enquanto se equilibra na perna esquerda, comece levantando a perna direita uma ou duas polegadas do chão. Mantenha a perna direita esticada e mova-a para a esquerda, na frente da perna esquerda, o máximo que puder. Faça uma pausa para contar dois, inverta seu movimento para a posição inicial e repita. Execute de duas a três séries de 10 a 12 repetições. Coloque o manguito no tornozelo esquerdo e repita.

Adução de quadris por cabo

Com o exercício de adução do quadril, você trabalha as duas pernas ao mesmo tempo. Configure duas máquinas de polias opostas com o peso desejado e conecte um manguito de tornozelo ao cabo inferior da polia de cada máquina. Sente-se perto da máquina certa e amarre o manguito ao redor do tornozelo direito. Mova-se para a máquina à sua esquerda, puxando o cabo o suficiente com a perna direita para permitir que você prenda o outro manguito de tornozelo na perna esquerda. Sente-se para que sua bunda fique posicionada uniformemente entre as máquinas. Deite-se no chão, dobre os quadris 90 graus e comece com as pernas juntas, diretamente em direção ao teto. Abra lentamente as pernas e abaixe-as para o lado até sentir um alongamento na parte interna das coxas. Levante e coloque as pernas na posição inicial e repita. Execute de duas a três séries de 10 a 12 repetições.

Recursos (2)

Créditos fotográficos

  • Digital Vision./Photodisc/Getty Images