Ginástica

Qual é o peso apropriado para um haltere?

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O treinamento no seu intervalo de representantes garante progresso.

Comstock / Comstock / Getty Images

Trabalhar com a quantidade correta de peso ajudará você a atingir seus objetivos e evitará perder tempo na academia. Em vez de adivinhar quanto seus halteres devem pesar, use o intervalo de repetições com base no seu objetivo de condicionamento físico para guiá-lo. O exercício dentro do seu intervalo de repetição garante que todos os exercícios sejam projetados para fornecer o corpo - ou condicionamento - que você deseja.

Uau, isso é pesado!

Ao considerar se um haltere é pesado ou leve, você terá uma percepção diferente da pessoa no banco ao seu lado. Enquanto você luta para enrolar um conjunto de halteres de 20 libras cinco vezes, ele pode enrolá-lo 30 vezes com facilidade. Como os pesos pesados ​​ou leves em relação aos halteres são subjetivos, a melhor maneira de analisar o peso dos halteres é em termos de faixa de repetição.

Não siga os movimentos

Seu treino atual provavelmente consiste em três séries de oito a 12 repetições - ou algo semelhante. Se você simplesmente seguir os passos de fazer essas 12 repetições e passar para o próximo conjunto, não estará treinando corretamente. Um intervalo de repetições de oito a 12 repetições significa que você pode completar entre oito e 12 repetições, enquanto o número 13 seria fisicamente impossível. À medida que você ganha força e avança nas 12 repetições, aumente o peso para permanecer dentro desse intervalo. Se você não conseguir fazer oito repetições, diminua o peso para atingir a faixa de repetições.

Halteres para corpo apertado

Se seu objetivo é aumentar a massa muscular, seus halteres serão moderadamente pesados. De acordo com a Associação Nacional de Força e Condicionamento e o Colégio Americano de Medicina Esportiva, o treinamento com um intervalo de repetições de seis a 12 repetições é o mais eficaz para a hipertrofia, o aumento do volume muscular. Para maximizar a hipertrofia, altere gradualmente esse intervalo ao longo do tempo para um intervalo de repetições de seis a oito repetições. As opções de exercícios para hipertrofia variam entre exercícios de articulações múltiplas, como o supino com halteres, e exercícios de articulação única, como a concentração de bíceps. A tonificação muscular é melhor realizada com os mesmos princípios, mas com um intervalo de repetições de oito a 12.

Halteres para força ou resistência, não ambos

Para força e poder, seu peso com halteres aumenta e você o considera muito pesado. Recomenda-se um intervalo de repetições de duas a cinco repetições, com foco em exercícios multiarticulares, como a linha do haltere ou o haltere.

O treinamento de resistência concentra-se em um peso mais leve e uma maior faixa de repetições de 13 a 20 repetições. É recomendado para aumentar a potência aeróbica e impedir que os músculos se esgotem durante exercícios aeróbicos prolongados.