Ginástica

Exercícios de alta intensidade e curta duração

Exercícios de alta intensidade e curta duração


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Ciclo em alta intensidade por 20 a 60 segundos, seguido por intervalos fáceis.

Visão digital / Visão digital / Getty Images

Há alguns dias em que um treino soa como uma ótima idéia, mas andar na esteira ou na bicicleta ergométrica por uma hora parece terrível. Em vez de passar um longo período de exercício, opte por um treino de alta intensidade e curta duração, também conhecido como treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT.

Entenda o HIIT

Esse tipo de treino exige repetidas repetições de exercícios intensos, muitas vezes difíceis, alternados com períodos de recuperação mais lentos. O benefício desses exercícios não é apenas que leva muito menos tempo para ser concluído, mas também aumenta o VO2 máximo do seu corpo (a capacidade do seu corpo de sustentar atividades físicas) e é um indicador do seu nível de condicionamento aeróbico. No entanto, devido à intensidade dessas sessões, tente não fazer mais do que duas por semana para dar tempo ao seu corpo para se recuperar. O HIIT pode ser feito não apenas na esteira, mas também na bicicleta e no elíptico.

Hit the Treadmill

Primeiras coisas primeiro: comece todos os exercícios, principalmente os HIITs, com um aquecimento sólido de cinco a 10 minutos. Depois, escolha suas proporções. Os iniciantes devem começar com um período de intensidade curto e um período de recuperação mais longo, como 60 segundos de atividade a dois minutos de recuperação. A recuperação não significa parar completamente; significa que você corre para o período da atividade e caminha ou corre lentamente durante o período de recuperação. Em uma esteira, você pode definir a velocidade de 8 a 10 mph para a parte de alta intensidade e cerca de 3,5 mph para a parte de recuperação. No entanto, brinque com as configurações para ver o que lhe parece mais apropriado. Repita o padrão por um total de oito ciclos e termine com uma caminhada de relaxamento de cinco minutos.

Se você não tiver acesso a uma esteira, faça as mesmas repetições na calçada correndo o mais rápido possível por um minuto e depois caminhando por dois a três minutos.

Ande na sua bicicleta

Uma sessão de treino HIIT semelhante pode ser realizada em uma bicicleta seguindo este exercício:

  • Faça um aquecimento com um passeio fácil de cinco a 10 minutos.
  • Pedale o mais rápido possível por 30 a 60 segundos.
  • Diminua a velocidade para um passeio fácil de um a dois minutos.
  • Repita o ciclo oito vezes, se possível.
  • Complete um resfriamento fácil de cinco minutos.

Se você tiver acesso a uma bicicleta ergométrica, poderá executar o mesmo treino HIIT em ambientes fechados quando o tempo estiver ruim ou quando você simplesmente sentir vontade de ficar ao sol.

Hop on the Elliptical

A resistência do elíptico, a altura da rampa e a velocidade podem ser manipuladas para um treino de alta intensidade. Após um treino de três minutos, brinque com as configurações da máquina e sua velocidade para determinar onde você alcança o máximo esforço. Em seguida, alterne 30 a 60 segundos de intensidade com dois minutos de recuperação por oito ciclos. Termine com um período de resfriamento de cinco minutos.

Recursos (2)



Comentários:

  1. Doushura

    especialmente sobre a migalha vulgar

  2. Rydge

    Peço desculpas por interferir ... estou familiarizado com essa situação. Você pode discutir. Escreva aqui ou em PM.

  3. Todal

    É apenas um pensamento excelente

  4. Taber

    It doesn't bother me.



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