Ginástica

Uma boa programação de treino para obter buff

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O levantamento de peso desempenha um papel importante em qualquer rotina de condicionamento físico de qualidade.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Ficar lustre - que normalmente exige perda de gordura e construção muscular - é um empreendimento de condicionamento físico que pode levar vários meses, dependendo do seu status inicial de condicionamento físico. Você precisará ajustar sua programação de exercícios para acomodar seu nível de condicionamento físico atual, o que pode significar começar devagar e aumentar a intensidade à medida que você ganha força e condicionamento aeróbico.

Yoga e alongamento

Se você é novo no fitness, começar devagar é a chave para aumentar gradualmente a amplitude de movimento e força necessária para enfrentar uma rotina desafiadora de fitness. Tente se matricular em uma aula de ioga ou fazer alongamentos suaves em casa várias vezes por semana. Gradualmente, incorpore exercícios cardiovasculares e treinamento de força à medida que você cria força e resistência. Depois de iniciar um cronograma de exercícios mais vigoroso, você pode usar sua rotina de alongamentos como um relaxamento.

Exercício cardiovascular

O exercício cardiovascular fortalece seu coração e melhora sua capacidade aeróbica. Também queima mais calorias do que exercícios direcionados, tornando-o a opção ideal para eliminar o excesso de gordura. Para obter os melhores benefícios de saúde física, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA recomendam 300 minutos de cardio por semana. Exercícios como natação, aeróbica, ciclismo, corrida e até jogging podem preencher esse requisito. Deixe seu corpo ser seu guia. Você pode se exercitar apenas por 15 minutos de cada vez, de modo a aumentar gradualmente o tempo que gasta em sua rotina cardiovascular enquanto aumenta a força.

Treinamento de força

Se você deseja obter um lustre, precisará fazer atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Para obter os maiores benefícios de condicionamento físico, considere fazer treinamento de força três a cinco dias por semana. Exercícios de peso corporal, como flexões, estocadas, agachamentos e flexões, não requerem nenhum equipamento especial, enquanto o levantamento de pesos ou os kettlebells oscilantes podem fornecer benefícios adicionais de resistência e desenvolvimento muscular. Máquinas de musculação, como a prensa de pernas ou ombros, oferecem a opção de ajustar pesos à medida que você ganha força.

Variando sua rotina

Incorporar variações desafiadoras à sua rotina pode ajudá-lo a obter buff ainda mais rápido. Tente o treinamento em circuito combinando um grupo de duas a três rotinas baseadas em força com exercícios cardiovasculares. Em seguida, adicione outro conjunto de rotinas de força diferentes seguidas por uma rotina cardio diferente. O treinamento com intervalo, que exige apenas que você alterne um minuto ou dois de exercício moderado com um minuto ou dois de exercício vigoroso durante o exercício, também pode ajudá-lo a perder mais calorias e até construir músculos.