Ginástica

Exercícios de corpo inteiro com barras flexíveis

Exercícios de corpo inteiro com barras flexíveis



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Construa costas fortes e braços grandes com flexões.

Imagens de Gallo / Getty Images Esporte / Getty Images

Uma barra de tração é um kit básico para qualquer academia em casa. Como o nome indica, as barras flexíveis são projetadas para executar diferentes variações de flexões. Isso não significa que você esteja limitado apenas a flexões. Com um pouco de criatividade e algumas adições básicas de equipamento, você pode executar um treino que atinge todo o seu corpo usando uma barra de tração.

Tente exercícios de pull-up

Faça variações de pull-up a base do seu treino. As flexões tradicionais envolvem um aperto amplo na barra com as palmas voltadas para o lado, enquanto as flexões de braço utilizam uma aderência estreita com as palmas voltadas para você. Para dificultar as flexões e flexões, o personal trainer Marc Perry recomenda enrolar uma toalha ao redor do bar e realizar flexões segurando a toalha. Ele também sugere fazer flexões com palmas na parte superior ou com um braço. Se você ainda não domina as flexões, o treinador Ben Bruno, em Boston, recomenda filas invertidas. Para isso, você precisará abaixar a barra de puxar para a altura do peito. Sente-se no chão, estique as pernas para a frente e puxe o peito em direção ao bar, mantendo os calcanhares no chão.

Adicione alguns movimentos na parte superior do corpo

Exercícios de pull-up e chin-up exercitam suas costas, bíceps, ombros, antebraços e núcleo, o que deixa seu peito e tríceps levemente negligenciados. Retifique isso usando sua barra para diferentes tipos de flexões. Se você tiver uma barra ajustável, defina-a de maneira que fique ao redor da altura da cintura e faça flexões com as mãos na barra ou com as mãos no chão e os pés na barra. A primeira opção é mais fácil e uma boa opção para aprender a técnica correta de flexão, enquanto a segunda é muito mais desafiadora.

Incorpore movimentos da parte inferior do corpo

A barra de tração não se presta a movimentos da parte inferior do corpo também, mas ainda é possível. Ao aprender agachamentos e estocadas, você pode segurar a barra para ajudar no equilíbrio e apoio. Durante o resto do tempo, é melhor realizar variações de agachamento e estocada de peso corporal e deixar a barra de tração para treinamento da parte superior do corpo. Certos exercícios básicos funcionam bem na barra de pull-up. Tente elevar as pernas, onde você fica pendurado na barra e levanta as pernas à sua frente enquanto aperta os abdominais. Comece com os joelhos dobrados antes de avançar para os joelhos retos.

Adicionar algumas bandas

Uma banda de resistência ou duas podem levar o treinamento da barra de tração a um nível totalmente novo. Passe a faixa por cima da barra e coloque os joelhos no laço para flexões assistidas - uma versão mais fácil da coisa real. Com a banda ainda presa à barra, você pode executar puxões na face e na parte superior das costas, além de pressionar o peito e pressionar o tríceps. Treine três vezes por semana em dias não consecutivos em seu plano de corpo inteiro e inclua cinco a seis exercícios a cada treino. Comece com três séries de oito a 12 repetições em cada exercício, adicionando repetições e séries extras à medida que você fica mais apto e mais forte. Certifique-se de aquecer os músculos antes de se exercitar com cinco a 10 minutos de cardio leve.