Ginástica

Exercícios para afrouxar os isquiotibiais antes de executar

Exercícios para afrouxar os isquiotibiais antes de executar



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Alongamentos dinâmicos dos isquiotibiais preparam seus músculos para sua próxima corrida.

George Doyle / Imagens / Getty Images

Fazer uma corrida diária pode limpar sua mente e queimar calorias suficientes para contribuir positivamente para a perda de peso. Porém, antes de pegar a estrada, dedique alguns minutos ao alongamento para preparar seu corpo para o próximo treino e reduzir o risco de lesões. É particularmente importante alongar adequadamente os isquiotibiais, que desempenham um papel essencial na corrida.

Torne Dinâmico

Nem todo tipo de alongamento dos isquiotibiais é adequado antes da corrida. Faça alongamentos dinâmicos em vez de alongamentos estáticos antes do treino. Os alongamentos dinâmicos envolvem as articulações em movimento ativo através de uma amplitude de movimento, diferentemente dos alongamentos estáticos durante os quais você mantém uma posição por um curto período de tempo. Os alongamentos dinâmicos não apenas aquecem os músculos para exercícios futuros, como também aumentam a freqüência cardíaca para aumentar o fluxo sanguíneo. Esse tipo de alongamento também estimula o sistema nervoso.

Estocada e agachamento para flexibilidade

Pulmões e agachamentos são trechos dinâmicos eficazes para os isquiotibiais. Para a estocada, levante-se e dê um grande passo à frente com o pé esquerdo. Ao pisar, dobre os joelhos até a coxa esquerda ficar paralela ao chão e o joelho direito a alguns centímetros do chão atrás de você. Volte para a posição inicial e repita o exercício, mas desta vez com o pé direito para a frente. Agachamentos parciais também são ideais para aquecer os tendões. Ficar em pé. Em vez de abaixar o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão, dobre apenas até que as coxas formem um ângulo de 45 graus.

Chutá-lo um entalhe

Os chutes nas pernas são ideais para executar antes de iniciar sua corrida. Esse alongamento dinâmico exige que você fique em pé e gire uma perna de cada vez. Mantenha o braço esquerdo esticado à sua frente e tente chutar os dedos com o pé direito quando o balançar para frente. Se você não conseguir levantar os dedos do pé alto o suficiente, continue balançando o pé para frente e para trás até soltar ainda mais os tendões. Faça esse movimento para as duas pernas.

Não se engane

Mesmo se você estiver ansioso para começar sua corrida, não reduza os alongamentos pré-treino. Faça cada exercício 10 vezes em cada perna. Sua rotina de alongamento deve levar pelo menos 5 minutos e deve incluir mais do que apenas alongamentos dos isquiotibiais. Após sua execução, os alongamentos estáticos são adequados para o resfriamento. Mantenha cada alongamento estático por cerca de 30 segundos para dar tempo suficiente às fibras musculares para alongar.

Recursos (1)