Ginástica

Exercícios para o músculo Gracilis

Exercícios para o músculo Gracilis



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O gracilis faz parte da parte interna da coxa.

Pixland / Pixland / Getty Images

Derivando o nome de sua forma esbelta, o músculo gracilis corre ao longo de sua parte interna da coxa. Também conhecido como adutor do quadril, o gracilis se estende do osso púbico e se conecta através dos tendões ao osso da tíbia na canela. Como esse e os outros músculos internos da coxa desempenham um papel no apoio ao joelho, um músculo fraco e gracilis pode levar a problemas nessa área. O fortalecimento e o alongamento dessa área não apenas cria a parte interna da coxa tonificada, mas também pode ajudar a prevenir e aliviar os joelhos rangentes.

Tesoura para pernas

A tesoura para as pernas pode ser feita com a resistência adicional de uma máquina de cabos ou sem equipamento em qualquer lugar onde você tenha espaço para deitar. Deite-se de bruços no chão. Para apoiar a parte inferior das costas, incline a pélvis e envolva os abdominais para pressionar a parte inferior das costas no chão ou coloque as mãos sob o cóccix. Estenda as pernas diretamente para o ar. Abra lentamente as pernas para os lados para formar um V com as pernas. Faça uma pausa e, lentamente, junte as pernas novamente. Repita a abertura e o fechamento 10 a 12 vezes.

Balanços de perna

Embora sejam chamados de movimentos das pernas, tire o máximo proveito deste exercício, tornando todos os seus movimentos lentos e controlados. Fique com os pés voltados para a frente. Levante a perna direita para o lado, depois leve-a lentamente para o centro e continue balançando a perna além da linha central e cruzando a perna esquerda. Repita o balanço 10 a 12 vezes e depois mude de lado. Para tornar esse exercício mais desafiador, adicione resistência usando pesos no tornozelo, faixas de resistência ou uma máquina de peso com ponto de apoio de alavanca.

Elevação da perna interna

Este exercício é semelhante aos aumentos deitados de lado, mas você levanta a perna em vez da perna e o movimento é muito menor. Deite-se no lado direito no chão e descanse a cabeça no braço direito. Suas pernas devem estar em linha reta, com a perna direita levemente na frente da perna esquerda. Ambos os pés estarão apoiados no chão para começar. Levante lentamente a perna direita de 5 a 10 cm do chão ou até sentir os quadris começarem a se inclinar. Abaixe lentamente a perna. Repita levantando e abaixando a perna 10 a 12 vezes e depois mude de lado. Durante todo o exercício, seus abdominais devem estar envolvidos para manter seu corpo estável.

Esticando-o

Alongar o músculo gracilis alivia a tensão na virilha e mantém as coxas flexíveis. Se você ainda não aqueceu, realize atividades leves que envolvam as pernas por pelo menos cinco minutos. Sente-se no chão, com os pés juntos, para que as solas dos seus sapatos ou pés se toquem. Sua perna deve formar uma forma de diamante. Segure-se nos pés enquanto se inclina suavemente para a frente na cintura. Para um alongamento mais profundo, você pode se inclinar mais para a frente ou pressionar os cotovelos nos joelhos. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.

Recursos (1)