Ginástica

Exercícios para obter quadris mais cheios

Exercícios para obter quadris mais cheios



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Trabalhar no seu bumbum ajudará a aumentar o tamanho dos seus quadris.

Nem todos nós queremos emagrecer os quadris. Existem mulheres por aí que querem um corpo mais cheio e curvilíneo. Aumentar o tamanho do quadril não é fácil, porque a largura do quadril é determinada pela genética. Se você nasceu com ossos estreitos do quadril, será preciso muito exercício e determinação para deixar seus quadris mais cheios, mas os exercícios tirarão o máximo proveito do seu corpo.

Comece do seu lado

As elevações das pernas de lado atingem as coxas, quadris, costas e abdominais, além de tonificar os músculos negligenciados - os músculos do lado de fora das pernas e quadris. Para configurar, deite-se no seu lado direito no chão. Mantenha os pés retos e alinhados com a perna esquerda acima da direita. Levante e apoie a cabeça usando a mão direita. Essa é sua posição inicial. Mantendo as duas pernas retas e apertando o músculo da coxa, levante a perna esquerda no ar. Segure por um segundo antes de retornar lentamente à posição inicial. Faça três séries de 15 a 20 repetições de cada lado.

Agachamento e Pontapé

O chute lateral agachado move os músculos da bunda e da coxa para longe do centro do corpo, o que ajudará a ampliar os quadris. Para começar, fique com os pés afastados na largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris. Essa é sua posição inicial. Abaixe até meio agachamento com os joelhos sobre os dedos dos pés. Levante o joelho direito até o nível do quadril. Empurrando o calcanhar direito, estenda a perna direita para o lado enquanto estica a perna esquerda. Traga o joelho direito e a região lombar para a posição inicial. Faça três séries de 10 repetições para cada perna.

Agachamento

Fique em pé com os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Essa é sua posição inicial. Mantendo as costas neutras e os abdominais tensos, abaixe-se lentamente, curvando-se pelos quadris, joelhos e tornozelos. Evite que seus joelhos rolem para dentro ou para fora. Pare de abaixar quando seus joelhos atingirem um ângulo de 90 graus. Levante seu corpo de volta à posição inicial. Faça uma a duas séries de 12 a 15 repetições, mantendo seus movimentos suaves e controlados.

Estocada para o lado

Para iniciar a estocada lateral, fique com os pés afastados na largura dos ombros. Levante-se e puxe as omoplatas para baixo e para trás. Essa é sua posição inicial. Dê um passo para a direita e mude seu peso para o pé direito, dobrando o joelho e empurrando os quadris para trás. Sua perna esquerda deve estar reta, mantendo todo o seu peso no lado direito. Empurre o pé direito para retornar à posição inicial. Repita do outro lado. Para envolver mais os quadris durante o exercício, pegue o pé direito com a mão esquerda enquanto se lança para o lado direito e o pé esquerdo com a mão direita enquanto se joga para a esquerda.

Warm it Up

Estique bem os músculos com um leve movimento antes de executar qualquer um desses exercícios. Se sentir alguma dor durante um exercício, não se esforce para terminar. Pare, descanse e congele seu músculo dolorido por um dia ou dois até que não haja mais dor. Se seu corpo não conseguir lidar com o número recomendado de séries ou repetições, diminua a quantidade até sentir que seu corpo aguenta mais. Em seguida, aumente o número de séries ou repetições pouco a pouco cada vez que executar o exercício.