Ginástica

Estiramento do ombro da porta

Estiramento do ombro da porta



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O estiramento da porta pode ajudar a evitar dores no ombro.

O ombro é a articulação mais instável do seu corpo. Composto de ossos, músculos, tendões e ligamentos, o ombro tem uma enorme amplitude de movimento, o que o torna instável. Embora seja importante fortalecer os músculos do ombro para evitar lesões, é igualmente crucial alongar os músculos e o tecido circundante. O alongamento da porta é um alongamento fácil que pode manter seus ombros saudáveis.

Lesões e condições do ombro

Seu ombro é suscetível a vários problemas, incluindo luxação, separação, fraturas, artrite, lesões do manguito rotador e tendinite. Muitos desses problemas são causados ​​por uso excessivo. Como você usa os braços ao longo do dia, seus ombros estão quase sempre em movimento. Isso pode causar a quebra dos tecidos moles, principalmente se você fizer trabalho manual. Os tecidos também se deterioram com a idade. Essa quebra faz com que você perca sua amplitude de movimento, tornando-o mais propenso a lesões. O alongamento mantém os músculos e os tecidos dos ombros flexíveis e ajuda a manter e, muitas vezes, melhorar sua amplitude de movimento.

Execução

Para executar o alongamento do ombro da porta, fique alguns passos na frente de uma porta. Levante um de seus braços e alcance-o até agarrar a moldura da porta com o polegar voltado para cima. Seu braço deve estar acima da cabeça. Afaste o corpo do braço estendido até sentir um alongamento suave no ombro. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos e repita com o outro braço. Isso tem como alvo principal o deltóide anterior, mas também alonga os músculos do peito e do bíceps.

Variação

Se você já está sentindo dor ou aperto no ombro, pode não conseguir alcançar o braço acima da cabeça. Nesse caso, você pode executar variações mais fáceis do estiramento da porta do ombro. Embora essas variações tenham como alvo os mesmos músculos, um estudo da edição de outubro de 2010 do 'Journal of Athletic Training' descobriu que elas não eram tão eficazes quanto o alongamento elevado do braço. Em vez de levantar o braço para agarrar a porta, encoste-a para segurar a armação com o braço na altura dos ombros ou ligeiramente abaixo. Afaste-se do braço estendido até sentir um alongamento suave no ombro. Você também pode executar o alongamento com o cotovelo dobrado. Fique na porta e coloque todo o antebraço na moldura da porta, com o cotovelo no nível dos ombros ou ligeiramente acima. Incline-se para a frente até sentir o alongamento suave em seu ombro.

Dicas de alongamento

Embora o alongamento possa aumentar sua mobilidade, ele pode realmente causar mais mal do que bem se for realizado de maneira inadequada. Nunca estique os músculos frios, pois isso pode causar rasgos. Apenas faça alongamentos depois de se aquecer com exercícios aeróbicos leves ou após o treino quando os músculos estiverem quentes e flexíveis. Não salte durante o alongamento, pois isso pode causar pequenas lágrimas nos músculos. Em vez disso, estique lentamente até o ponto em que sentir tensão. Se você começar a sentir dor, terá se esforçado demais. Realize o alongamento da porta do ombro como parte de um programa geral de alongamento que visa todos os principais grupos musculares.

Recursos (3)