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Plano de treinamento e programação de ciclismo para mulheres acima de 50 anos

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Acompanhe seu progresso em um diário de treinamento para saber até onde você chegou.

Pixland / Pixland / Getty Images

Você encontrará inúmeros ciclistas por aí que estão competindo entre os 70 e os 80 anos - portanto, não deixe que o fato de ter atingido a marca de meados do século impeça você de levar a sério o ciclismo. Como uma mulher com mais de 50 anos, você terá que ser mais estratégico em relação ao seu treinamento do que em seus dias de juventude e precisará prestar mais atenção ao abastecimento, descanso e construção de força.

Preparando-se para o treinamento

Antes de iniciar qualquer programa de treinamento sério, converse com seu médico. O apoio social é essencial para o sucesso; peça também ao seu cônjuge ou amigos que participem do seu treinamento. Separe 60 a 90 minutos, cerca de seis dias por semana para treinamento. Você não pedalará o tempo todo, mas precisará levar em conta pausas mais freqüentes no banheiro e períodos de descanso do que seus colegas mais jovens. Além disso, inicie um diário alimentar que possa ajudá-lo a eliminar o excesso de calorias em favor de alimentos mais nutritivos. Um foco em carnes magras e proteínas de qualidade, carboidratos complexos, frutas, legumes e muita água é um bom começo - embora seu médico também possa recomendar outros suplementos com base nos níveis de estrogênio e no condicionamento atual.

Noções básicas de treinamento

O programa de treinamento para iniciantes geralmente envolve três ou quatro dias na bicicleta, divididos em corridas de resistência mais longas, corridas com intervalo de treinamento e dias fáceis de pedalar. Além disso, faça exercícios de treinamento de força dois dias por semana para ajudar a prevenir a osteoporose e a perda de ossos e músculos à medida que envelhece. Faça pelo menos uma ou duas séries de pelo menos três exercícios para as pernas, como agachamentos, estocadas, flexões dos tendões e elevações da panturrilha, ajudando a fortalecer as pernas para andar de bicicleta. Faça também uma ou duas séries de pelo menos três exercícios para a parte superior do corpo, como flexões, flexões, supino e flexão de bíceps e tríceps. Exercícios de treinamento de força duas vezes por semana são altamente eficazes para pessoas com mais de 50 anos.

Programação para iniciantes

Como você provavelmente está lidando com as demandas de uma carreira e um lar, defina sua programação de treinamento com base na sua disponibilidade. Esta é uma maneira de fazer isso: no domingo, faça um passeio de resistência de uma a duas horas. Na segunda-feira, faça treinamento de força. Na terça-feira, faça um treino intervalado de cerca de 30 a 45 minutos, subindo montanhas ou executando uma série de sprints, permitindo que sua frequência cardíaca suba para cerca de 90% da sua freqüência cardíaca máxima e depois se recupere. A British Heart Foundation recomenda intervalos de 30 segundos de corrida, seguidos de 30 segundos de recuperação, repetindo o ciclo por um total de 10 minutos no meio de seus 45 minutos de corrida. Na quarta-feira, descanse. Na quinta-feira, faça um passeio fácil de cerca de 45 minutos a uma hora. Treine com força na sexta-feira e faça outro passeio fácil no sábado. Repita isso por duas semanas e comece a adicionar cinco minutos a cada pedalada por semana nas próximas quatro semanas.

Programa Intermediário

O descanso é fundamental para um treinamento bem-sucedido. Se você se sentir lento, rabugento ou excessivamente cansado durante o treinamento, tire alguns dias de folga. A cada seis semanas, tire uma semana inteira para permitir que seu corpo se recupere antes de seguir em frente. Na fase intermediária, faça exercícios semelhantes, mas adicione mais tempo. Em vez de fazer uma corrida de resistência de uma a duas horas, aumente a velocidade de duas a três horas. Troque também um de seus dias fáceis por outro dia de intervalo, desta vez executando fases de sprint / recuperação de um minuto por 20 minutos, em vez de sprints de 30 segundos por 10 minutos. Se você estiver se preparando para um evento, pare de fazer os exercícios de treinamento de força várias semanas antes do evento e use esses dias para descansar.