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Um plano de treino de 7 semanas

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Ao iniciar uma nova rotina de exercícios, consulte um médico.

Imagens Comstock / Stockbyte / Getty Images

Um plano de exercícios de sete semanas é raro na sociedade atual de amantes de cirurgia plástica e eu quero isso agora. Mas se você é um daqueles praticantes de força de vontade para definir e trabalhar em direção a uma meta de sete semanas, provavelmente encontrará ainda mais benefícios, como seu plano de treino de sete semanas se tornar um hábito ao longo da vida. Para muitas pessoas, sete semanas de exercícios podem parecer intimidadoras. Mas ir devagar e misturar exercícios aeróbicos e anaeróbicos fará o tempo passar mais rapidamente do que você esperaria.

Sete Semanas no Céu Exercício

Seu plano de exercícios de sete semanas contém duas unidades ou aspectos individuais importantes. A primeira é a semana, da qual você tem sete. A segunda é a escolha do exercício: cardio e treinamento de força. Você deve planejar seu treino de sete semanas por semana, adicionando dias de cardio e treinamento de força a cada semana. Procure três dias de treinamento de força e dois dias de cardio por semana. Garanta que seus dias de treinamento de força sejam espaçados, para que seus músculos tenham tempo para descansar. Por conveniência, considere fazer as sete semanas iguais, como realizar treinamento de força nas segundas, quartas e sábados enquanto realiza cardio na terça e quinta-feira.

A força está ao alcance do braço

Seus dias de treinamento de força beneficiam você, ajudando a construir músculos, que por sua vez ajudam a queimar mais calorias durante o dia. Comece aprendendo a forma correta para os exercícios que pretende incluir em sua rotina. Se você é novo no treinamento de força, aprender a forma adequada pode constituir a primeira semana do plano de sete semanas. Mas aprender a forma correta otimizará o ganho muscular ao levantar pesos, além de reduzir o risco de lesões. Nos seus dias de treinamento com pesos, escolha aproximadamente cinco exercícios compostos, ou exercícios que exijam o movimento de várias articulações, como prensas militares, prensas de tríceps, flexões de braço, agachamentos e supino. Execute-as em duas a cinco séries de 10 repetições cada, descansando por três minutos entre as séries.

Cardio não deve ser um passeio

Se seu objetivo é perda de gordura, saúde do coração ou resistência, considere agendar seus dias de cardio como cardio de intensidade moderada a alta, como treinamento intervalado. O treinamento com intervalo permite economizar tempo enquanto queima um grande número de calorias. Escolha um exercício cardio, seja correndo, pulando corda, usando o cross-trainer, jogando raquete ou remo, e faça o mais rápido possível por 30 segundos. Depois, mude para um treino de baixa intensidade por 60 segundos. Repita o processo cinco vezes nas sessões da primeira semana. Lembre-se de adicionar um aquecimento e um resfriamento.

Um novo pico a cada semana

Seu plano de sete semanas deve ser familiar para você na segunda semana, simplesmente porque cada semana é a mesma, exceto por uma coisa: progresso. Toda semana, você deve aumentar sua intensidade. Nos dias de treinamento de força, adicione mais peso, séries ou repetições aos seus exercícios. Por exemplo, para o seu agachamento, adicione 10 libras., Um conjunto ou três repetições ao mudar para uma nova semana. Para dias de cardio, adicione mais intervalos ao seu treino ou aumente a duração da seção de alta intensidade. Por exemplo, no início da segunda semana, execute três intervalos ou altere a sessão de treinamento com intervalo para 45 segundos de treinamento de alta intensidade com 60 segundos de treinamento de baixa intensidade.

Recursos (3)


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